40代からの
スキー&スポーツ上達法

2017.10.23更新

HipはUp!

 

こんにちは、八巻です。

今日は、スキーの姿勢はもちろん、

美容にも大いに関係のあるお話です。

スキーはもちろん上手くなりたい・でも美容も気になるという方にはもってこいの記事でしょう(笑)

 

タイトルにもある通り、

「ヒップアップ」についてのお話です。

 

 

下がったお尻が気になるという方も多いのでは?

ではなぜお尻が下がるのでしょう?

 

簡単に言うと、「お尻がいつも下を向いている」のです。

だから、お尻を上向きにすればいいのです。

そのまま「ヒップ」を「アップ」するよう動作をすれば、

ヒップアップになるのです。何も難しい事はありません。

 

その方法は、前回の記事で紹介したこの方法で

背中から体・筋肉を上へ引き伸ばしてお尻の筋肉も上へ引き伸ばし、

骨盤を起こしてあげます。

 ヒップアップ 方法

赤い矢印で示してありますが、

お尻と太ももの境目から上へ向かって体を伸ばす動作をします。

上へ向かって筋肉を収縮(伸びながらの筋力発揮になります)させる事で、

お尻が上へ引き上げられます。

 

よく、ヒップアップのエクササイズで

「お尻の穴を締める」とよいと言われますが、

これは実は「ヒップダウンエクササイズ」になるので注意です!

 

筋肉は、収縮方向が重要

 

ヒップアップのために先ほど、筋肉を上に向かって収縮させるとお話をしましたが、

お尻を締める動作をすると、確かにお尻の筋肉は使いますが、

収縮方向が下方向になります。

筋肉を鍛えても、下方向へ収縮する力が上がるとお尻はどんどん下へ引っ張られます。

「ヒップダウン」の練習になってしまう訳です。

 ヒップアップ 方法

 

スキーなどで必要な姿勢でも、このヒップアップの要素は重要です。

先程紹介したヒップアップの動作は、骨盤を脚にのせる動作にそのままつながるからです。

 前回の記事とあわせて、考えてみてください。

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.10.15更新

こんにちは、八巻です。

今日は姿勢のつくり方その3、

「スキーの姿勢をつくる時の、腰回りのつくり方について」です。

 

 

スキーの基本姿勢(スクワットのような姿勢)をとる時、

猫背・骨盤後傾にならないようにと、

骨盤を前傾させて滑っている人も多いと思います。

しかしこれ、実は骨盤前傾というよりは、

「腰椎の過剰前湾」という不良姿勢になっている事が多いのです。

スキー 姿勢 つくり方

猫背や骨盤後傾状態のところから、腰を反って体を起こしているに過ぎません。

骨盤は確かに前に傾いてはいますが・・・

 

実は、骨盤が前傾か後傾かが重要ではない!

脚の上にあるかどうかが重要!

 

よくスキーでもフィットネスでも「骨盤前傾」が理想のような事を言うのですが、

骨盤が前傾しているかどうかは実は重要ではありません。

立った時、座った時に、骨盤が大腿骨の上にきちんと位置しているかが重要なのです。

腰を反って骨盤が前傾姿勢になっても、体が前へ突っ込むだけです。

 

骨盤を脚の上に載せるには、腰は縮めず伸ばせ!

 

スキー 姿勢 つくり方

前回、座り姿勢についてお話しました。

多くの人はこの姿勢の時にお腹側が縮んで腰が丸くなり、

滑るとそのままの人もいれば、腰側が縮んで反ってしまう人もいます。

 

座るときのイメージとしては、お腹の部分(肋骨と骨盤の距離)を

上下に拡げるような感じにします。

 

そのままの上半身をお辞儀します。

スキー 姿勢 つくり方

スキー 姿勢 つくり方

頭を前上方へ引き上げるように腰を伸ばし、骨盤後部まで引き上げるような感覚で、

骨盤から前へお辞儀していきます。

お尻もストレッチされる感覚になればOKです。

この状態になっていれば骨盤は脚の上に載り、重心位置も最適な場所へと移動します。

 

スキー 姿勢 つくり方

 

アルペンスキーなどのクローチングスタイルにする場合は、

骨盤の位置はそのままに、背中側をさらに伸ばしながら頭を前へ持って行けばOKです。

 

スキー 姿勢 つくり方

※月刊スキーグラフィック2014.9月号より抜粋(筆者監修記事より)

 

 

姿勢をこういった意識へと換えるだけで、踏みやすさ・操作性が格段にアップするのです。

 

 

 

 

今季はコブを一緒に練習しませんか?

2017~2018 コブ克服キャンプ スケジュール

 

①2018年1月14日(日) コブ滑走に必要な姿勢と動作のドリル(整地を中心に)

②2018年2月18日(日) 横滑りと吸収動作のドリル(徐々にコブ斜面に入っていきます)

③2018年3月18日(日) 横滑りと吸収②(コブでのターンをより長くを目指します)

④2018年4月15日(日) 春のコブ斜面でターンを続けよう

 

各日参加費5千円(当日6千円)

参加ご希望の方は、https://www.dousaryoku.com/contact からお願いいたします。

 

 

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.10.09更新

コブ上達のためには、

「お尻の柔軟性」が欠かせない

 

こんにちは、八巻です。

前回、スキーヤーの上達が止まってしまう大きな要因として、

股関節の動作不具合にあるというお話をしました。

股関節が上手に動かないと、骨盤が後傾しやすく、

結果姿勢が崩れ、体が板が踏みにくいポジションに動いてしまいます。

 

そのポジションは、日常の姿勢と同じ姿勢になるわけです。

いいポジションで滑るには、日常の姿勢を変えなくてはならないというお話でした。

 

お尻の柔軟性を上げるストレッチ

 

では、今回は前回に続いて座ったまま、このように足を組んで座ってみましょう。

スキー 姿勢 ストレッチ

そこからさらに、頭を高くし骨盤を起こしていきましょう。

組んだ脚ののお尻のストレッチ感を感じます。

足を組むと骨盤が後傾する・頭を上げようとしてもお尻が痛いという人は、

スキー時に骨盤が後傾しやすいタイプと考えられます。

この筋肉がお尻を下へひっぱり、骨盤を後傾させるのです。

 

 

今紹介した動作でお尻を伸ばし、

お尻を上方向に引っ張る力を復活させてあげます。

これが骨盤を立て、重心を足の上に戻す事につながります。

 

 

 

今季はコブを一緒に練習しませんか?

2017~2018 コブ克服キャンプ スケジュール

 

①2018年1月14日(日) コブ滑走に必要な姿勢と動作のドリル(整地を中心に)

②2018年2月18日(日) 横滑りと吸収動作のドリル(徐々にコブ斜面に入っていきます)

③2018年3月18日(日) 横滑りと吸収②(コブでのターンをより長くを目指します)

④2018年4月15日(日) 春のコブ斜面でターンを続けよう

 

参加ご希望の方は、https://www.dousaryoku.com/contact からお願いいたします。

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.10.01更新

こんにちは、体玄塾の八巻です。

もう気づけば今日から10月。

あっという間にスキーシーズンが近づいてきました。

 

先週はブログをお休みしましたが、ちょっと関西へ旅行に行ってきました。

体玄塾 トレーニング

身も心もリフレッシュし、また情報発信していきますよ!

 

 

スキーなどのスクールで、同じ事をしているのに上達の度合いが違うのはなぜ?

 

さて、私自身はもちろん、体玄塾にオフの間にお越しのスキーヤーの皆さんは、

この時期に「スキーに必要な姿勢と体の使い方」をトレーニングしています。

 

 

スキースクールなどのレッスンで、何人かの人が同じレッスンを受けているのに、

上達の度合いは人それぞれ差があるのは何故かと言うと、

「スキーに必要な動作が体にどの程度備わっているか?」

の違いではないかと思います。

 

簡単に言ってしまえば、

SAJのバッジテスト・1級から先に進めないという人は、

テクニカルプライズの要素をこなすだけの身体動作が備わっていないという事であり、

コブが滑れないという人は、コブを滑るために必要な身体動作が備わっていないという事です。

 

ですから、極端な話、身体動作のレベルを引き上げない限り、

いつまで経ってもレベルアップした競技動作をする事は出来ないのです。

 

 

スキーに必要なのは「股関節の動き」だが、股関節をスムーズに動かすには?

 

では、スキーのレベルアップに必要な動作について、、

多くのスキーヤーがつまずいてしまう原因となる動作として、「股関節」の動作不具合があります。

 

股関節が上手に動かないと、骨盤が後傾しやすくなる(前傾しない・骨盤が脚の上にのらない)といった、

スキー上達には致命的な欠点が露呈してしまいます。

 

滑っていてお尻が段々落ちてしまう人は、ここを改善しなくてはなりません。

 

とりわけ、コブを滑る人ならば、より股関節の大きな曲げ伸ばしが必要です。

 

 

 普段の姿勢が、滑りに出てくる

 

そんな方にここで、一つチェックを。

普段、どんな姿勢で座っていますか?

スキー 姿勢 崩れる

こんな格好で座っていないでしょうか?骨盤は後傾していますよね?

 この姿勢が普段から身についていると、当然ながら滑っていてもこの姿勢になります。

 

スキー 姿勢

コブで暴走しないためには、吸収動作時にもお尻が落ちないようにしなくてはなりませんが、

そのためには、

スキー 姿勢 つくり方

 普段からこんな姿勢をつくれないと、雪の上で出来ないのです・・・

 

 

そこで、どうつくっていけばいいか?

スキースクールでは教えてくれないと思いますが、

当スクールでは、雪の上でもまずそこからやっていきます。

 

それがこちら。

スキー 姿勢改善 ストレッチ

姿勢を整えるストレッチです。

ほとんどの人は、重力に体が上からつぶされています。

 ですから、体を元の位置に戻すところから始めるのです。

雪の上でのレッスンでも、体のチェックから行い、こんなストレッチからやっていきます。

この動作が骨盤を起こすことにつながり、股関節の動きにも影響してきます。

これをするだけでも、滑りに影響が出てくるんですよ。

 

 

今日はここまで。

次回に続きます。

 

今季はコブを一緒に練習しませんか?

2017~2018 コブ克服キャンプ スケジュール

 

①2018年1月14日(日) コブ滑走に必要な姿勢と動作のドリル(整地を中心に)←今回の記事の内容を中心に行います。

②2018年2月18日(日) 横滑りと吸収動作のドリル(徐々にコブ斜面に入っていきます)

③2018年3月18日(日) 横滑りと吸収②(コブでのターンをより長くを目指します)

④2018年4月15日(日) 春のコブ斜面でターンを続けよう

 

参加ご希望の方は、https://www.dousaryoku.com/contact からお願いいたします。

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.07.10更新

こんにちは、八巻です。

 

いやあ、暑いです・・・

 

暑いですけど、今日も午前中は体玄塾賑わっています。

 

スキー上達のための姿勢・歩き方トレーニング

スキーのオフトレーニング・膝痛改善は東京・中野の体玄塾で。

カウンセリング受付中!

スキーのレベル問いません!

 

スキーヤーの皆さんも、最近はサマーゲレンデがあるので、

夏もスキーの練習が出来ますね。

 サマースキー 滑り方

画像はふじてんリゾート。コブの練習も出来ます。斜度が緩いので、慣れていない方におすすめです。

 

 

雪面より、如実にボディ・ポジションの良し悪しが滑りに出る

 

私はあまりプラスノーやスノーマットでの滑走を積極的にはやっていませんが、

(夏はどちらかと言うとウォータージャンプをします^ ^)

滑りに行った事はあります。

最近は近場のふじてんに行った事がありますが、

思った以上に違和感なく滑れたので「いい練習になるなぁ」と思いました。

 

 

 

サマーゲレンデで滑る時は、雪より抵抗はあるものの、

足を出してエッジングをしようとすると、すぐスッテンコロリンと転倒します。

転倒すると、とても痛いですし、下手すると摩擦で火傷します・・・

 

 

サマーゲレンデで滑る時は、雪の上で滑る時以上に、

「板の上に体をのせて滑る」事が重要になります。

これが出来ていれば難なく滑れるのですが、出来ていないとすぐ転びます。

体の位置が適切で滑れているか、

足の力でなく、重心の移動でターンが出来ているかが如実に表れます。

 

 

 前回の横滑りのテクニックともつながるのですが、

直滑降をする時はもちろんターンをする時にも板の上に体が載り続けている事が必要で、

アイスバーンやプラスノーのような、スリップしやすいコンディションで滑る時は、

より滑走面に垂直に力を加えないと板だけスリップしてしまいます。

 スキー 横滑り 姿勢

 

 

体が板の上にきちんとのっているかをチェックするには、とても適していると思います。

 

プラスノー・スノーマットはどうも上手くいかん・・という方は

体玄塾にご相談ください。

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.30更新

こんにちは、八巻です。

今回は、前回の「膝痛を防ぐのは上半身ツイスト」の記事からの

スピンオフ記事です。

 

スキーレッスンで行う、「横滑り」動作の基が、これ

 

スキーの練習で「横滑り」という練習があります。

スキー 横滑り 練習法

体はフォールラインに向けて、板は斜めor真横に向けてスライドするという動作。

コブを滑るためにも、マスターが必要な動作です。

モーグルコースで滑っていると、定期的に「デラがけ」というコース整備を行いますが、

デラがけの時には横滑りの格好の練習機会となります。

 

しかし、横滑り、大事だとわかっていても、横滑りが上手く出来ない・・・

そんな方もいらっしゃるのでは?

私もこの「デラがけ」が苦手でした。

横滑りしようとしても、両足のスキーが離れてしまったり、

板がスライドせずに体が回ってしまったり・・・

 

 スクールでも横滑りの練習をする事は多いと思います。私もとても大事な技術だと思います。

が、横滑り自体が出来なければ、元も子もありません。

こういう場合は、「なぜ横滑りが出来ないのか?」という事から考えるのです。

 

横滑りをするためには、前回お話した「上半身を上下に分けてねじる」動作で、

上半身と下半身の向きを違える動作が必要です。

スキー 横滑り 方法

歩きや走りの場合は上半分が回って骨盤側は真っ直ぐ前を向いたままですが、

スキーの横滑りの場合は下を回すイメージですね。

ターン・横滑りの際にお尻(骨盤)の位置が左右に動く人は、

このツイスト動作が十分でない事が考えられます。

 

この動作が、板を横に向ける「横滑り」の動作の基です。

板の上に体を載せ続けつつ板をスライドするためには、これが必要なのです。

 

 普段からこの「ツイスト」の練習が、

正しい歩きによって出来る訳です。

スキー 横滑り 方法

 

 

スキー上達のための姿勢・歩き方トレーニング

スキーのオフトレーニング・膝痛改善は東京・中野の体玄塾で。

カウンセリング受付中!

スキーのレベル問いません!

 

こちらもご覧ください

https://www.dousaryoku.com/skiofftraining

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.11更新

こんにちは、八巻です。

 

スキーは好きだけど、コブが苦手という方も多いと思います。

私も13年前からコブを滑り始めましたが、なかなか上手くならない日々が続きました。

本当にあーでもないこーでもないといろんな事を試して、

最近やっとこれだなというものをつかみつつあり、

それが滑りにも反映されてきました。

私のコブ滑走ビフォー&アフター

 

最初にモーグルスクールに入り、そこでテクニックを教わる事で

全く滑れないという状態から、そんなに斜度のきつくないコースで滑れる位になりましたが、

でも雪の状態やコブの形状・深さによって左右される不安定な状態が続き、

たびたび暴走転倒を繰り返していました。

 

いかにして克服していったのか?

私が取り組んだ動作のトレーニング

 

コブラー・モーグラーがコブでスピード制御不能になり、転倒というケースは多いですよね。

こうなる原因をつぶしていけば、きちんとコントロールをして滑れるようになるだろうと考えました。

 

そして見つけた事が、大きくわけてこの3つでした。

1.骨盤・背骨を整え、ブーツ(板)の上に重心がのる姿勢をつくる

2.股関節などの脚の関節の動作をスムーズにする

3.上半身と下半身を”ひねる”動作をつくる

これらの動作をつくるために、いろいろな事をして練習するのですが、

大きくわけると、スキーの動作はこれらの動作で成り立っているのだという事がわかりました。

 

ライダーのテクニックに応える、基本性能を高めるためのトレーニング

 

スキースクールで教える事は、バイクや車のレースで言うなら、

「ドライビングテクニック」と同じです。

どういうコース取りをして、というような操作技術のお話です。

そこを聞いても、なかなか体が応えられなかった私は、

まず自分の体がそれを出来るように目指していったわけです。

 

さしずめ、私が取り組んで上に記したものは、

レースに臨む車のメンテナンスやチューンアップの方法論と同じではないでしょうか?

 

コブを滑れるマシンになっていないなら、まずそういう状態にメンテする。

トップを目指すなら、そのためのより緻密なセッティングを出来るようにする。

目指すレベル問わずに、やるべき事なのではないかと、

自分でやってみて実感しました。

 

3つのトレーニングの内容については、これからお話していきます。

すぐ知りたい、身につけたいという方は、体玄塾へお越しください

 

コブ斜面苦手克服したい方は、こちらもご覧ください。

 https://www.dousaryoku.com/bumpsbeginnerlesson

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.04.27更新

スキーのポジション・姿勢づくりはおまかせください。

スキーのオフトレーニングは東京・中野の体玄塾で。

カウンセリング受付中!

スノーボーダーもOKです!

 

こんにちは、体玄塾の八巻です。

 今回はこちらの記事の続きです。

スキーでは、どこに体が載っているかが重要ですが、

普段の歩きでそのクセが大体わかります。

前回の記事では、足の上のどこに体が載っているか、、

そして歩いたらそれはどうなるかというお話でしたが、

それについて解説します。

 

歩きのタイプと、スキーのポジションとは?

 

歩く時に両足が着く瞬間に一時停止。

その時に前後に開いた両足には、どう重心がかかっているでしょう?

スキー 歩き 姿勢

体が両足の真ん中に載っていれば、前足のかかと寄りと後足のつま先寄りにそれぞれ載っている感じがします。

スキーだといわゆる「足の上に体がしっかりとのっている」理想の重心位置です。

 

 

では、後足に重心が集中していたら・・・?

スキー 歩き 悪い姿勢

おそらく体はこんな感じで、脚が体に対して先に出てしまう歩き方です。

脚が先に出てしまうので体が遅れ、上半身や骨盤が後傾してしまいます。

こういう歩き方をされる方は、スキーでも板だけ先に行きがちになるのです。

 

前足に重心が集中していたら・・・?

スキー 歩き 悪い姿勢

前足・特につま先寄りに体重が多くかかっていたら、それは体が前過ぎます。

「肩甲骨を寄せる」「骨盤を前傾させる(起こす)」という動作を意識するあまり、

陥りやすい姿勢です。

実際にこのような重心位置になると、このような腰反り姿勢になりやすくなりますが、

多くのスキーヤーがスキーの時にもこの姿勢に陥っています。

スキー 腰反り姿勢

これだと、重心位置としては前過ぎです。歩きや走りとしても、これは”前に倒れながら”進むような進み方になってしまいます。

スキーでも、前に寄りかかるような形で滑っている訳です。

新雪やざらめだと、つんのめってしまいやすくなります。

 

 スキーのポジションは、普段の姿勢が反映される。

スキーの動きは、普段の歩き・走りが反映される。

 

 ”スキーを上達させるには歩きの改善から”

 と言うのには、そんな歩きとスキー動作のリンクがあるからです。

 

オフシーズンには、ぜひ姿勢・歩きのトレーニングで、

苦手動作の把握と改善をして、来シーズンに備えましょう。

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.04.02更新

スキーのポジション・姿勢づくりはお任せください。

スキーのオフトレーニングは東京・中野の体玄塾で。

カウンセリング受付中!

スノーボーダーも大歓迎!

 

体を移動させる≒重心移動

でも、体のどこに重心があるかは、とても重要!

 

前回、重心移動についてのお話をしました。

車で例えて説明しましたが

http://www.taigenjuku.com/blog/2017/03/post-317-434174.html

 

タイヤの上にシャーシ・ボディがしっかり乗り、

それらが一体となって進むことで車自体が移動していく。

これが人間の身体でも同じようになるのが理想ですよという事ですね。

歩き 姿勢 重心

基本的に車の場合はこのような形が崩れる事はありません。

しかし、人の体の場合は、

車で言えばここからボディが後に寄ったり、前に寄ったりという姿勢をしている方が多く、

そんな姿勢のまま歩いたり走ったりしている人が多いのです。

 重心移動 スキー

スキーの場合なら、タイヤが板に変わるだけです。

足の上に体をのせる事がいかに大事な事か、想像がつくでしょう。

 スキー 重心位置 

 

重心位置を整えるにはまず、ボディメイク。もう一つは・・・?

 

人の体でボディをきちんと積む作業というのが、

背骨や骨盤を本来の形に戻すという作業。

いわゆる「姿勢づくり」です。

そして、足だけ先に進んで体が置いてけぼりになっている歩き方や、

体ばかりが前へ進んでしまう歩き方をしていても、

背骨や骨盤は崩れ、重心バランスも崩れてしまいます。

歩き方 重心 

 

左:骨盤や上半身が左足より後にあるのがわかるでしょうか?足が先に出てしまい、体が遅れるとこんな歩きに。

右のように足と体を同じタイミングで進めると、タイヤの上を転がるように体が足の上を進んでいくのだ。

(体玄塾八巻解説記事・月刊スキーグラフィック2013年8月号「正しく立つ・歩くでスキーが変わる・動作力トレーニングのススメ」より抜粋)

 

車のように、ボディとタイヤ(足)が一体となって進める歩き方を身につける事も、

ボディバランスを維持する上で欠かせない要素なのです。

 

 

 

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.03.21更新

究極のオールラウンドスキーヤー

 

こんにちは、八巻です。

先日、フリースタイルスキーの世界選手権モーグル・デュアルモーグルで

日本の堀島行真選手が男子モーグル初の金メダルを獲得したといううれしいニュースから約1週間。

今度はスキー・ハーフパイプの小野塚彩那選手がやはりこの大会日本選手初の金メダルを獲得したとの嬉しいニュースが飛び込んできました。

 

ソチ五輪で銅メダルを獲得し、昨シーズンはW杯の年間女王に輝くなど、

すっかりこの種目の顔になった感もありますが、

小野塚選手は元々アルペンスキーの選手だそうで、また以前には基礎スキーの最高峰・技術選で2位に入った事もある

オールラウンドスキーヤーです。

 小野塚 スキー 

小野塚選手の武器と言えば、高いエアですが、これを生み出すのは

抜群のスキー技術ではないかと私は思います。

 

滑走もエアも、重心の位置が大きなポイントになる!

 

 高いエアを生み出すには、助走のスピードと踏み切りの時の瞬発力が重要だと思いますが、

これらを生み出すにはやはり体をきちんと足の上に乗せ、

重心の位置を適切な位置に常において運動が出来る状態にある事が重要です。

スキー 重心位置スキー 重心位置

解説:総合重心点が足の真上に常にある事で、雪面に対して垂直に・ダイレクトな荷重がかけられる。

すると、滑走時には滑走面に体重がフルにかかる(重い方がスピードが出ますよね?)

そして、ジャンプ時にも雪面に大きな力を加えられる。

 

 

 

姿勢づくりは、スキーの基礎。

基礎が出来ていれば、何でも出来る。

 

小野塚選手に限らず、トップクラスの「上手い」スキーヤーは、

スキー技術以前に、より高いスキー動作をするための基礎的な身体動作要素がしっかりと備わっているように感じます。

特にスキーヤーの場合は、「正しい立位感覚」を養う事が重心位置を最適な位置にキープするために必要ではないかと思います。

正しい姿勢とはどんな姿勢かを知る事と共に、

自分の感覚でそれを感じられるようになる事で、

常にスキーにダイレクトに力を加えられる位置に体を置く事が出来るようになります。

そうすれば、アルペンだろうが基礎だろうがフリースタイルだろうが、

種目を問わず高いパフォーマンス発揮が可能になるのです。

 

小野塚選手は、その事を証明してくれる存在であるように思います。

 

 

 スキーヤー・ボーダーのみなさんも、これは身につけることが可能です。

基礎を磨いて、スキーやスノーボードという”応用”に臨む。

さらなるレベルアップのため、今度のオフは基礎を磨いてみませんか?

 

 

 

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

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