40代からの
スキー&スポーツ上達法

2017.07.22更新

こんにちは、八巻です。

 

今回は、スキーを滑る時の「力の入れ方」についてのお話です。

 

スキーヤーのみなさんは、スキーを滑る時、体には力が入っていますか?

 

 

テニスやゴルフなどの場合、

スイングする前から力が入っていると、かえって強い打球が飛びません。

 

スキーも同じで、滑っている間ずっと力が入っていると、

踏力は意外と弱かったりします。

 

 

筋肉の特性として、

ずっと力を継続的に入れているより、瞬間的に入った時の方がより強いエネルギーが生まれます。

 

 

 

私もずっとスキー、とりわけコブ斜面を滑る事に夢中ですが、

段々滑れるようになってくると共に、「体の力が抜けてくる」感覚が強くなって来た事に気づきます。

 

体の力は抜けるのですが、しっかり荷重をかけないといけない時に

(コブの中でなら、コブに当たる時)

瞬間的に大きな力をかける事が出来るようになりました。

 

力を抜くためには、体を正しく積み上げる必要がありますが、

単純に力をいれない意識も最初は必要です。

 

 

あるスキー指導者のサイトで、

コブにおいては、「リラックス」はNG である。むしろ力むことで自動的に手足に力が入り、強い削り運動、力強いストックワークにつながる。~

という一文がありました。

たくさんのその人が考えた原則が書いてある中の一つでした。

この滑りはコブをゆっくりと横滑りしながらのコブ滑走のテクでしょうが、

これで仮にゆっくりと滑れるようになったとしても、

力み癖がついてしまうので、もうそこから先へ進むのが困難になってしまいます。

 

コブが滑れない人の本質はもっと違うところにあると私は見ています。

私はこうやって今の滑りを身につけていませんので。むしろ逆です。

力をどれだけ使わずに滑るかを追求した方がいいです。

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.07.16更新

こんにちは、八巻です。

 

前回・前々回の記事で触れたスキーの「横滑り」の動作について、

今回はより具体的に必要な動作をお話しようと思います。

 

 

横滑りをするのに必要な動作は、「体を上下に分けてひねる動作」です。

スキー 重心移動 横滑り

 

スキーのテクニックで、「ピボット」というターンテクニックがあります。

スキーの板をフォールラインに向いているのを基準に、

左右に回転させるものですが、

このターンをする時に、既述の体をひねる動作を使います。

 

これをする上で、まず必要な姿勢は、この姿勢です。

スキー 重心移動 横滑りちゃんと足の上に体を載せたこの姿勢です。

スキー スクワットスキー スクワット

トレーニングなら、「スクワット」がちゃんと出来るかがまず大切です。

重心位置を足の上に保ったまま、立ってしゃがんでを繰り返す事って、

すごく簡単なようで難しいんですよ。

(トレーナーでもここをきっちり教えられる人はほとんどいません。)

 

 

 

スクワットって、脚の筋トレというイメージが強いですが、

本当にどういう姿勢で行うかで、効果が全く変わってしまいます。

上半身の骨格をきちんと上のようなイメージにしてやらないと、

脚が太くなるだけになりかねないので気をつけてください。

 

 

正しい姿勢でしゃがんで立ってが出来るようになれば、

まずは足の上に重心をのせる事が出来るようになってきますが、

こんな動作ひとつでも、いろんな動作要素が含まれていますので、

本当はスキーのテクニックを習得するのと同じくらい手間をかける必要があると思います。

 

これが出来ないと、横滑りは永遠に出来るようになりません。

 

 

で、このスクワットが出来たら、次に進みます。

スクワットにも多くのバリエーションがあります。

その中の一つに「オブリーク」というのがあります。

足先を斜めに向け、体は正面に向けたままのスクワットです。

 

この形をつくっていく事が次のステップになります。

 

続いてこのスクワットについて解説しますが、

長くなったので、続きは次回にしましょう。

お楽しみに。

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.30更新

こんにちは、八巻です。

今回は、前回の「膝痛を防ぐのは上半身ツイスト」の記事からの

スピンオフ記事です。

 

スキーレッスンで行う、「横滑り」動作の基が、これ

 

スキーの練習で「横滑り」という練習があります。

スキー 横滑り 練習法

体はフォールラインに向けて、板は斜めor真横に向けてスライドするという動作。

コブを滑るためにも、マスターが必要な動作です。

モーグルコースで滑っていると、定期的に「デラがけ」というコース整備を行いますが、

デラがけの時には横滑りの格好の練習機会となります。

 

しかし、横滑り、大事だとわかっていても、横滑りが上手く出来ない・・・

そんな方もいらっしゃるのでは?

私もこの「デラがけ」が苦手でした。

横滑りしようとしても、両足のスキーが離れてしまったり、

板がスライドせずに体が回ってしまったり・・・

 

 スクールでも横滑りの練習をする事は多いと思います。私もとても大事な技術だと思います。

が、横滑り自体が出来なければ、元も子もありません。

こういう場合は、「なぜ横滑りが出来ないのか?」という事から考えるのです。

 

横滑りをするためには、前回お話した「上半身を上下に分けてねじる」動作で、

上半身と下半身の向きを違える動作が必要です。

スキー 横滑り 方法

歩きや走りの場合は上半分が回って骨盤側は真っ直ぐ前を向いたままですが、

スキーの横滑りの場合は下を回すイメージですね。

ターン・横滑りの際にお尻(骨盤)の位置が左右に動く人は、

このツイスト動作が十分でない事が考えられます。

 

この動作が、板を横に向ける「横滑り」の動作の基です。

板の上に体を載せ続けつつ板をスライドするためには、これが必要なのです。

 

 普段からこの「ツイスト」の練習が、

正しい歩きによって出来る訳です。

スキー 横滑り 方法

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.27更新

スキーで膝痛が起こる原因、

膝から体をひねるから膝が痛くなるの後編です。

 

みなさんスキーの時のみならず、歩く時走る時にも

体が全部一緒に回っていますよ、

すると着地時に膝がねじれて衝撃がかかるのですよとお話しました。

体は上半身からひねり、腕を動かすのが正解という、

前回のお話をさらに解説していきます。

 

歩く時も、スキーのターンの時も、

体はねじれるが正解

 

スキー 膝痛 改善方法

左:歩行時 右:スキー時

それぞれの左側は体が一体になって回っているパターン

右側は上半身と骨盤がツイストされているパターン

骨盤の向きは赤で示してあります。

 

歩く時や走る時に、足を前に出すのですが、

例えば右足が前に出ると体の右側が足に引っ張られて、図のように左に回ろうとします。

すると足も左に向こうとするので、足先を真っ直ぐつこうとします。

ここで膝が内に折れるような形で着地してしまいます。

これが膝に悪い動作なのです。

この体の癖があると、スキーではそのまま板と体が一緒に回る動作が出てしまうのです。

 

正しい動作の時は、右足が前に出るのに対し、上半身は逆の右回旋が生じる事で、

骨盤の向きは真っ直ぐ進行方向を向き、足も真っ直ぐ着地します。

 この動作があれば、膝がねじれて衝撃が加わる事は無くなります。

スキーの技術的にも、体はフォールライン・板は進行方向というような姿勢がとりやすくなります。

 

上半身ツイストは、どこから回す?

 

クライアントさんのランニングフォームです。

ランニングフォーム 腕の振り方ランニングフォーム 腕の振り方

お尻(骨盤)は進行方向に真っ直ぐ向いているのに対し、

胸回りは少し左に回旋しています。

右の図で示したように、みぞおちの辺りを境にして体をねじる感じです。

 

 

この「上半身ツイスト」はスキーの技術でも大切な、「横滑り」動作を掌る動きです。

ここで体をねじれるかどうかが、スキー上達のカギと言っても過言ではありません。

ケガ予防にも欠かせないのは、言うまでもありません。

 

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.24更新

スキーで膝痛になる原因 その2

膝からひねるから、膝を痛める

 

スキーと膝痛のお話の2回目です。

スキーでターンをする時、体をひねります。

実は歩く時も同様にひねっているのですが、

膝痛をかかえている人の多くは、体を膝からひねってしまっています。

だから膝が傷むのです。

 

こちらのスキーヤーのターン、

スキー 膝痛 原因

ターンの頂点で既に体と板が同じ方向を向いていました。

これって、歩きなら同じ側の手と足が同時に前へ出るのと同じ状態なのです(T△T)。

 

多くの人は、足を出す時に、体も一緒に回ってしまっていて、

すると着地時に膝がねじれた状態で着地してしまい、

それが膝関節を痛める原因になると考えられます。

歩行やランニングで膝痛が生じるのも、同じ原理です。

 

お医者さんに行くと決まって「筋肉を鍛えなさい」と言われるようですが、

筋力が有る無いの問題ではありません。

 ならばスキーをやっている人は、筋力が無いでしょうか?そんな事はありません。

すると、「加齢だから、もうやめなさい」と言うそうですね( ̄⊿ ̄)

運動するの?しないの?どっちだ!って感じですよね。

お医者さんは運動の専門家では無いので、言う事聞かなくていいですからね、みなさん。

 

 

膝ではなく、上半身をひねる

 正しい歩きの習得から、スキーのターンが進化します。

そしてケガのリスクが下がります。

 

歩く時は、腕と足は反対側が常にペアになって前に出ます。

しかし多くの人はそれが実は出来ていません。

腕は振ってそれらしく見えるけど、実は出来ていません。

巷のウォーキングメソッドも、出来ていません。

 

みな腕を振る事ばかりに気をとられていますが、

腕を振るのではありません。

上半身をひねるのです。

 

膝痛 原因 歩き方

矢印の位置がよくないですが、

左脚が前へ出る時、胸が左へ回っています。

これに対して両足は前へ向いていますね。

腕は上半身の上半分がこんな風に回る事で前に振られるのが正解です。

 

こんな動作が体に身についていれば、

スキー 膝痛 改善方法

スキーの時にも容易に応用出来るようになるし、

膝痛などのケガのリスクも下がるのです。

 

 次回もうちょっと詳しく解説します。

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.18更新

スキーのための姿勢トレーニング

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こんにちは、八巻です。

 

私も40代半ばに差し掛かろうかという年齢になりました。

モーグル・スキーの練習をするにも体力との戦いになる年齢です。

若者のようにとにかく数を滑ってという訳にもいきませんので、

効率の良い練習・トレーニング法を考慮しないといけません。

ケガをしたら、仕事にも影響しますしね。

 

モーグルをやっていると言うと、よく言われるのが

「膝にすごく負担がかかりそうだね」

 

あれだけ大きく足を曲げ伸ばししているので、

確かに負担がかかりそうにみえますね。

スキー 膝痛

しかし、膝に負担がかかっているなとはあまり感じません。

限界まで滑り続けると脚がつる位で、関節が痛くなる事はありません。

 

膝が痛くなるのは、膝を使うから。股関節をもっと有効に使おう!

 

トレーニング指導の時に、ある動作のテストをして、

膝と股関節をどのように使っているかをチェックしています。

すると、多くの方は膝を多く使っている事がわかります。

みなさん膝を使いすぎなのです。

 

スキー 膝痛スキー 膝痛

スキーの吸収動作です。足の曲げ伸ばしが大きく行われる

「スクワット」と同じような動作です。

この動作が本来は上半身と下半身をつなぐ「股関節」がメインになる事が望ましいのですが、

股関節の動きが不十分・動きづらいと代わりに膝関節や腰椎がその分多く働いてしまいます。

膝痛や腰痛が起こりやすい要因になります。

 

スクワット(脚の曲げ伸ばし動作)の動作の中心は股関節です。

上半身の形はそう変わらず、股関節から下が大きく変わります。

膝は股関節の動きに伴って動く補助部品位になれば、膝には負担を感じなくなります。

 

膝痛改善トレーニングも行っている体玄塾ですので、

スキーヤーの膝痛改善ももちろんご相談ください。

末永くスキーを楽しめますように・・・。

 

トレーナー八巻のホームページもご覧ください

https://www.dousaryoku.com/

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.12更新

スキーがオフの間に上達する、スキーのための姿勢トレーニング

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レベル問いません!スノーボーダーもOKです!

 

こんにちは、八巻です。

 

私はモーグルをやっているというのはこちらで何度も話題に出ています。

モーグルというのは、凸凹のところを滑りますので、

結構脚の曲げ伸ばしを大きく行います。

滑っている間、何十回もスクワットをしているようなものです。

スキー トレーニング スクワットスキー トレーニング スクワット

これを続ければさぞ「脚が鍛えられて太くなるだろうな・・」と思うでしょう。

実際脚が太いなと感じているスキーヤーの方もおられると思います。

 

スキー上達と共に、太もも回りが細くなるというオマケが付いて来た!

 

私の場合はどうだったでしょう?

私は180cm70kgの細身ではあるのですが、太ももは元々まあまあ太く、

10~5年位前は太もも回りが59cm位ありました。

先日ちょっと計ってみたんですが、53cmになっていました。

なかなか上手く滑れなかった頃と比べ、太ももが細くなっていました。

(ちなみにウェストも3~4cm減りました)

南部トレーナーが足やせに関するブログを書いていますが、

私もスキーをしながら上達とシェイプアップも実現しましたよ(笑)

 

 

これだけスクワットのような動作をしているのに、なぜ脚が細くなっていったのか?

これはスクワットの仕方(コブの滑り方)が変わったのではないかと思います。

 

スキーの練習をしている時、し終わった後、

脚は疲れてきますが、以前と最近で脚の疲れ方が変わって来たのです。

 

以前は太ももの前側がすごく疲れて、疲れ方も早かったのですが、

最近は疲れ方が以前より遅くなり、よりたくさん滑れるようになった上、

疲れる所も太ももの前だけでなく、後もバランス良く疲れるようになってきました。

 

後は力の入り方ですね。

以前は足で踏ん張っていた感じが強かったですが、

最近はサスペンションのように力を入れずに曲げ伸ばしがされている感じです。

余計な力みを入れずに運動すると、足は太くならずに締まるのではないでしょうか?

 

スポーツをしながら脚を細くする事は可能だと思います。

ちょっと時間はかかるかもしれませんが、時間をかければ出来ます。

しかもスポーツの上達とセットで!

 

 

 

 コブ斜面克服プログラムのページ

 https://www.dousaryoku.com/bumpsbeginnerlesson

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.11更新

こんにちは、八巻です。

 

スキーは好きだけど、コブが苦手という方も多いと思います。

私も13年前からコブを滑り始めましたが、なかなか上手くならない日々が続きました。

本当にあーでもないこーでもないといろんな事を試して、

最近やっとこれだなというものをつかみつつあり、

それが滑りにも反映されてきました。

私のコブ滑走ビフォー&アフター

 

最初にモーグルスクールに入り、そこでテクニックを教わる事で

全く滑れないという状態から、そんなに斜度のきつくないコースで滑れる位になりましたが、

でも雪の状態やコブの形状・深さによって左右される不安定な状態が続き、

たびたび暴走転倒を繰り返していました。

 

いかにして克服していったのか?

私が取り組んだ動作のトレーニング

 

コブラー・モーグラーがコブでスピード制御不能になり、転倒というケースは多いですよね。

こうなる原因をつぶしていけば、きちんとコントロールをして滑れるようになるだろうと考えました。

 

そして見つけた事が、大きくわけてこの3つでした。

1.骨盤・背骨を整え、ブーツ(板)の上に重心がのる姿勢をつくる

2.股関節などの脚の関節の動作をスムーズにする

3.上半身と下半身を”ひねる”動作をつくる

これらの動作をつくるために、いろいろな事をして練習するのですが、

大きくわけると、スキーの動作はこれらの動作で成り立っているのだという事がわかりました。

 

ライダーのテクニックに応える、基本性能を高めるためのトレーニング

 

スキースクールで教える事は、バイクや車のレースで言うなら、

「ドライビングテクニック」と同じです。

どういうコース取りをして、というような操作技術のお話です。

そこを聞いても、なかなか体が応えられなかった私は、

まず自分の体がそれを出来るように目指していったわけです。

 

さしずめ、私が取り組んで上に記したものは、

レースに臨む車のメンテナンスやチューンアップの方法論と同じではないでしょうか?

 

コブを滑れるマシンになっていないなら、まずそういう状態にメンテする。

トップを目指すなら、そのためのより緻密なセッティングを出来るようにする。

目指すレベル問わずに、やるべき事なのではないかと、

自分でやってみて実感しました。

 

3つのトレーニングの内容については、これからお話していきます。

すぐ知りたい、身につけたいという方は、体玄塾へお越しください

 

コブ斜面苦手克服したい方は、こちらもご覧ください。

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.09更新

こんにちは、八巻です。

 

今日はちょっと美容に関するお話です。

私は体玄塾以外のトレーニング施設でも働いているのですが、

そこで勤務スタッフのパーソナルトレーニングをしていた時のこと。

 

背中や肩がバッキバキに硬いので、揉んでいきますと、

いろんなところを押すたびに「イテテ・・」と悲鳴を上げ

おそらくここもと思って膝裏やふくらはぎを押すとまたイテェ~(笑)

 

八巻「ふくらはぎ硬いよー」

前の時間にトレーニングを受けていたスタッフもそこに来て

面白がって押していましたけど、そこでそのスタッフが

「これが普通じゃないんですか?」と言ったので、

私は

「ふくらはぎって柔らかい方がいいんですよ^^」と言って、

自分のふくらはぎをさわらせてみました。

すると二人ともビックリしていました!

「うそ!八巻さんのふくらはぎメッチャ柔らかい!」

 

上質な筋肉は、普段は柔らかい

硬いふくらはぎは、美脚にはつながらない・・

 

私の筋肉が上質かどうかはさておき、

ずっと硬くなったままの筋肉は、状態としてはよくありません。

硬いままだと、当然関節の可動域が狭くなってしまいますし、

血行が悪くなり、肩周りなら肩こり・ふくらはぎならむくみなどのトラブルの元になります。

ふくらはぎの場合は、緊張した状態が続くとポンプ作用が失われてしまいます。

スキーやランニングなど、運動をして足がむくむという方は要注意です。

フィットネスのためにしているはずの運動が逆に足が太くなる結果になります。

 

筋肉は普段はリラックスして柔らかく、動くべき時に大きく力を発揮する。

こんな状態がベストです。

 

美容目的のフィットネスとして、ピラティスが定番の人気エクササイズとして知られています。

私も外の施設でグループレッスンで行っていますが、

これ、フィットネスクラブなどでされている方は注意して欲しいんです。

”人によっては逆効果になる”事があります。

というのは、上記のスタッフのように肩などが凝り固まっている人は、

ピラティスを行う事でより筋肉の緊張を助長してしまう恐れがあります。

 

そこで私の場合は必ずピラティスのエクササイズの後半に

”カラダを脱力させる”エクササイズを混ぜるようにしています。

体が力みやすい人は”体の力を抜く”エクササイズを優先した方がいいです。

 

体玄塾のパーソナルトレーニングでは、どちらのタイプの方にも対応出来ます。

柔らかくて強い、しなやかな筋肉を目指しましょう。

 

 

ピラティス・体幹トレーニングについてはこちらもご覧ください。

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.05更新

こんにちは、体玄塾の八巻です。

今日は、スキーと体幹トレーニングのお話です。

 

体幹のトレーニング法というと、

体幹トレーニング スキー

こんな感じで体勢をキープして、

姿勢が崩れないように筋力をつけようというものや、


体幹トレーニング ピラティス スキー


ピラティスのようなエクササイズがポピュラーですね。

 


このブログでは「体幹は固めてはいけない」というお話もしていますが、
では上に挙げたトレーニング・エクササイズはやっても無意味なのでしょうか?

 

答えですが、
やるのは構わないと思います。
ただし、条件があります。

1.体幹トレーニングの場合
~骨格がきちんと積まれた姿勢で行うこと~

どういう事かというと、
「筋力アップを目的にやるのでは無い」という事です。

カラダが一番安定するのは、
骨盤が脚の上に位置し、背骨もS字にきちんと積まれた時です。
この時に筋肉も一番バランス良く力を発揮するので、
骨格をきちんと積んでトレーニングをして欲しいという事ですね。

正しい姿勢を記憶させる目的でやる」ならまだいいでしょう。

 

体幹トレーニング スキー

※ちなみに上の画像のような体勢だと骨格が崩れているので、
長期的に行うとパフォーマンスダウンにつながる可能性が高いです

 


そもそも、静止した状態での筋力発揮なので、
動作時にこのトレーニングで鍛えた筋力を使える機会は
ほとんど無いという事は付け加えておきます。

 

2.ピラティスの場合
~背骨が一つ一つ動いているかをきちんとチェックする~

 

ピラティスは体幹の筋力アップとともに
背骨の可動性を改善するのにも効果的です。
特に、背骨が一つ一つきちんと動いているか・動きづらいところは無いかを
チェックすることは、すごく全身運動をする上で大事です。

どちらかというと、筋力アップというよりは
背骨の動きの悪いところを見つけるという目的を重視した方がいいと思います。

 

しかし、動きの悪いところのジャッジは自分ではなかなか出来ないので、
そこは専門のトレーナー・イントラに診てもらった方が良いでしょう。

体玄塾では、そういう目的でエクササイズを行っています。

もちろんよく言う体幹部・インナーマッスルのトレーニング効果もバッチリです。

 

筋力より、骨格とその動きを整える事を目指そう!

 

とかく「筋力をアップする」というところにフォーカスしてしまいがちですが、
筋力をアップする事と、
姿勢維持にはあまり関係が無いと現場で指導をしていると感じます。

背骨がきちんと動き、正しいS字の形に戻れるような状態
(カラダがその位置を認識する事も大切です)にする事がむしろ必要ですね。

 

体玄塾がおすすめする体幹トレーニングは?

 

当塾で行っている・推奨している体幹トレーニングは、

1.背骨の形・動きを整えるエクササイズ

2. 自らが動く体幹トレーニング

1については、ピラティスのような細かい動作チェックをする事で、

背骨の形を整えたり、動きの悪い所を改善したりのエクササイズで、

姿勢を整えるという大きな目的があります。

そしてその後に、整えた姿勢を崩さずに動くという訓練が必要なのです。

よくやっていただくエクササイズを一つご紹介すると、

 

 スキー 体幹トレーニング

画像:月刊スキーグラフィック2013年8月号「正しく立つ・歩くでスキーが変わる 動作力トレーニングのススメ」(筆者監修)より

 

姿勢を整えて、そのままカラダを後に倒すトレーニングです。

これをする事で、姿勢維持の筋力アップにつながるのと共に、

さらに”倒して、起き上がる”を繰り返す事で、

股関節の曲げ伸ばしをして自らを動かすトレーニングをしているのです。

(どちらかと言うとこれで、股関節の動作をつくる目的の方が大きいです)

モデルの方は五輪にも出場された方なので最初から結構倒せましたが、

一般の女性の方でも、1年ぐらいトレーニングを積むと地面と平行くらいまで倒せるようになります。

 

一般的なトレーニングだと、スクワットや腕立て伏せ・けんすいといった割とクラシックなトレーニングは自らが移動するトレーニングですが、

これらを正しいフォームで行う事が、体幹の強化にもつながるので、

これらをしっかりやる方がかえって使える体幹の筋力が得られるのではないかと思います。

 

 

 

コブ斜面に関する話題も書いてます。

https://www.dousaryoku.com/blog

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

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