40代からの
スキー&スポーツ上達法

2017.11.20更新

ぶれない体幹は”揺れないようにするのではなく、

”復元力を高める”事で手に入る

 

こんにちは、体玄塾の八巻です。

 

前回に続いて、「ぶれない体幹」についてのお話をします。

 

 

姿勢・骨格を整え、維持するために体幹の筋力をアップする。

こう考えている人(指導者)は多いですが、

かといって常に体幹の筋肉に力が入っている(骨格をぶらさないように固める癖がつく)と、

肩関節や股関節などの重要な関節群の周囲にある筋肉も同様に固まり、

関節の動作に制限がかかってしまいますので、

スポーツパフォーマンスに大きな悪影響が出てくると考えられます。

 

 

ちなみに私はスキーをしていますが、以前からの練習仲間からは

「体幹が全然ぶれなくなったね!」と言われるようになりました。

しかし体玄塾では巷で行われている体幹トレーニングは否定の立場です。

どうやってつくっているのでしょうか?

今日はその秘密の一つ目をご紹介です。

 

ぶれない体幹の秘密その1:

背骨は24個の関節の集合体。

関節を有効に使って体を前後左右にバランス良くしならせる事が出来れば、

体はぶれていないように”見える”

 

前回もお話しましたが、姿勢の復元力が高ければ何も動かないように頑張る必要はありません。

背骨は24個の骨が積み上がって出来ており、その間の一つ一つが関節です。

(ですから、体幹を固めて棒のようにする考え方は本当にナンセンスなのです)

 

復元するには正しい位置を覚える事も必要だとも前回お話しましたが、

そこに体を持っていくためには、背骨を前後左右にバランス良くしならす(曲げる)能力が必要になります。

 

例えば、背骨の一部が右に傾いていたとします。そういう場合、この人は背骨を左に傾けるのが苦手という事になります。

体が右に折れてしまった時に左に戻す力が弱いので、そこで姿勢がどんどん崩れていくという訳です。

そんな感じで、背骨の各部で動きの悪いところが各々あり、そこから姿勢が崩れていくのです。

逆に左右の筋力バランスが均等なら、お互いが適度に引っ張り合うので、片方に倒れかけた時、

もう片方が引き戻すのでリカバリーが効き、姿勢がキープ出来るという訳です。

 体幹 背骨 作り方

※背骨は左右(前後)に曲がる。頸部・胸部・腰部と部分的に曲げる事ももちろん可能。部分的な動きの悪さが歪みの増長や体幹の崩れにつながるのだ。

 

 

体幹 骨格 

※骨格が歪むと、それに合わせて筋力のバランスも崩れていく。硬い筋肉を伸ばし、バランスを整える事が結果的にぶれない体幹をつくるのだ。

 

腰が痛いスキーヤーの腰は”折れている”

 

スキーヤー 姿勢 腰痛い

ちょっとわかりにくいかも知れませんが、右がスキーヤーに多いタイプの不良姿勢です。

背骨が腰のあたりでちょっとずれているのです。

いつも滑ると腰が痛いなというスキーヤーの皆さんは、こんな感じで背骨が痛いと感じるところから折れているような感じだと思ってください。

腰を反っているというよりは、

腰のあたりから体が折れているという表現が正しいと思います。

こんな感じだと、腰を丸める動作が非常にしづらいので、お腹が前へ落ちて背中は後へ落ちる姿勢になっていきます。

背骨の積み上げをやりなおさないと、ぶれない体幹はつくれませんし、腰痛のリスクも改善しません。

 

 

しかし、これは体玄塾のトレーニングで改善出来ますので、

気になる方はシーズン前にお越しください。

シーズンに入って調子が良くないと感じたときも、ぜひお越しください。

 

体玄塾のスキー姿勢改善プログラムはこちら

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.11.13更新

 「ぶれない体幹」は、正しい姿勢の把握から

 

 こんにちは、八巻です。

 

テレビでトレーニングの話題が出てくると、

二言目には出てくる、”体幹”というワード。

 

 正直我々にとっては耳障りにもういい加減感じます(`ε´)(`ε´)

 

 あたかも、体幹と言われる胴体の部分の筋肉を鍛えさえすれば

様々な事に効果があるかのような触れ込みなのですが、

決してそんな事ではありません。

 

 

体幹の筋力が弱いと、姿勢が崩れたりしやすいとよく言われます。

スキーなどのスポーツにおいて姿勢を崩さない・大きな力を出すなどに必要と言われます。

しかし実は競技中に体幹をぶらさずに安定した姿勢でパフォーマンスを発揮するのに、

それほど体幹の「筋力」は関係ないと考えています。

 

筋力が強いかどうかより、

それ以上に”復元力の高さ”がぶれない体幹には重要だと考えています。

 

言い換えると、”正しい位置に体を戻す能力の高さ”という事ですね。

 

その能力にまず必要なのは何でしょう?

 

 

”正しい体の位置がどこなのか?”を知る事ですね!

 

”復元する”というのは元通りにする事ですから、

正しい姿勢がどこなのかを体が知らなければ元に戻せません。

(理論で知っているだけではダメという意味です。)

 

これを体の感覚で覚える必要があります。

体にも覚えさせる必要があります。

 

 

姿勢改善において一番難しいのが、

「体は元の姿勢に戻ろうとする」性質があるという事なんです。

体が歪んだまま生活していると、脳はその悪い姿勢をスタンダードなものと認識してしまいます。

だから、普段背中が丸まっている人がスキーなどで体に負荷がかかると

そこに戻ってしまうんですね。

逆に体が正しい体の位置をスタンダードなものとして認識してくれるようになれば、多少体が崩されても勝手に元に戻ってくれるようになるのです。

 

 

ここに体を持っていくために、どこの筋肉を伸ばして・縮めて・・というプロセスが必要であって、関節をどう動かすのかという意識づけが必要なのではないかと思います。

 

 

もし筋肉を中心に考えるなら、”筋力を上げる”というより、

”筋肉をどう使うか”という発想で鍛えた方がいいのではないでしょうか?

 

 

 スキーヤーのパフォーマンスを上げるなら体玄塾

 こちらもクリックしてご覧ください。

 

 

 

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.11.05更新

こんにちは、八巻です。

11月。

スキーヤーの皆さん、シーズンインが待ち遠しいですね。

 

 

前回の記事で、ヒップアップの理論についてお話しました。

 

筋肉は、ただ鍛えればいいのではなく、

どの方向へ向かって収縮させるかが大事というお話でした。

スキー 姿勢 つくり方

よくある「お尻を締める」エクササイズだと、

骨盤が引っ張られ後傾しやすくなってしまいます。

右のようにお尻の筋肉を上方向へ収縮させた方が、

骨盤は引き上げられて「ヒップアップ」になるのです。というお話でした。

 

骨盤をさらに、上から引き上げよう

 

姿勢改善はもちろん、ヒップアップにも大きな役割を持つエクササイズが、

姿勢改善 スキー トレーニング

ラットプルダウンという、どこのジムでもおいてあるマシンで出来るエクササイズです。

広背筋という背中の筋肉を鍛える目的のエクササイズです。

 

トレーニング ラットプルダウン

このエクササイズを正しく行うと、筋肉は矢印の方向へ収縮します。

広背筋は筋膜(白い部分)を通じて骨盤に付着しています。

上へ向かって収縮すると骨盤は引き上げられますので、

当然お尻の向きも上になっていきます。

 

 

しかし、ジムでこのエクササイズをやっている人を見ると、

効果のない方法でやっている人がとても多いです。

ラットプルダウン トレーニング

引きながら体が下へ落ちてしまう(背中が丸まり、骨盤が後傾する)

これは逆効果です。

 

このエクササイズをする時は

けんすいをするようなイメージで体を上へ引き上げる意識で行うといいです。

ラットプルダウン トレーニング

 

ヒップアップがお尻周りの筋肉だけ鍛えればいいという話では無いというお話でした。

スタイルを整えるのにとかく筋肉ばかりに目が行ってしまいがちですが、

筋肉や皮下組織は骨格に肉付けされているものですから、

体の形は骨格の形が反映されるのです。

 

正しく骨格をつくる・動かすという感覚が

真のボディメイキングにつながるのではないでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.10.23更新

HipはUp!

 

こんにちは、八巻です。

今日は、スキーの姿勢はもちろん、

美容にも大いに関係のあるお話です。

スキーはもちろん上手くなりたい・でも美容も気になるという方にはもってこいの記事でしょう(笑)

 

タイトルにもある通り、

「ヒップアップ」についてのお話です。

 

 

下がったお尻が気になるという方も多いのでは?

ではなぜお尻が下がるのでしょう?

 

簡単に言うと、「お尻がいつも下を向いている」のです。

だから、お尻を上向きにすればいいのです。

そのまま「ヒップ」を「アップ」するよう動作をすれば、

ヒップアップになるのです。何も難しい事はありません。

 

その方法は、前回の記事で紹介したこの方法で

背中から体・筋肉を上へ引き伸ばしてお尻の筋肉も上へ引き伸ばし、

骨盤を起こしてあげます。

 ヒップアップ 方法

赤い矢印で示してありますが、

お尻と太ももの境目から上へ向かって体を伸ばす動作をします。

上へ向かって筋肉を収縮(伸びながらの筋力発揮になります)させる事で、

お尻が上へ引き上げられます。

 

よく、ヒップアップのエクササイズで

「お尻の穴を締める」とよいと言われますが、

これは実は「ヒップダウンエクササイズ」になるので注意です!

 

筋肉は、収縮方向が重要

 

ヒップアップのために先ほど、筋肉を上に向かって収縮させるとお話をしましたが、

お尻を締める動作をすると、確かにお尻の筋肉は使いますが、

収縮方向が下方向になります。

筋肉を鍛えても、下方向へ収縮する力が上がるとお尻はどんどん下へ引っ張られます。

「ヒップダウン」の練習になってしまう訳です。

 ヒップアップ 方法

 

スキーなどで必要な姿勢でも、このヒップアップの要素は重要です。

先程紹介したヒップアップの動作は、骨盤を脚にのせる動作にそのままつながるからです。

 前回の記事とあわせて、考えてみてください。

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.10.15更新

こんにちは、八巻です。

今日は姿勢のつくり方その3、

「スキーの姿勢をつくる時の、腰回りのつくり方について」です。

 

 

スキーの基本姿勢(スクワットのような姿勢)をとる時、

猫背・骨盤後傾にならないようにと、

骨盤を前傾させて滑っている人も多いと思います。

しかしこれ、実は骨盤前傾というよりは、

「腰椎の過剰前湾」という不良姿勢になっている事が多いのです。

スキー 姿勢 つくり方

猫背や骨盤後傾状態のところから、腰を反って体を起こしているに過ぎません。

骨盤は確かに前に傾いてはいますが・・・

 

実は、骨盤が前傾か後傾かが重要ではない!

脚の上にあるかどうかが重要!

 

よくスキーでもフィットネスでも「骨盤前傾」が理想のような事を言うのですが、

骨盤が前傾しているかどうかは実は重要ではありません。

立った時、座った時に、骨盤が大腿骨の上にきちんと位置しているかが重要なのです。

腰を反って骨盤が前傾姿勢になっても、体が前へ突っ込むだけです。

 

骨盤を脚の上に載せるには、腰は縮めず伸ばせ!

 

スキー 姿勢 つくり方

前回、座り姿勢についてお話しました。

多くの人はこの姿勢の時にお腹側が縮んで腰が丸くなり、

滑るとそのままの人もいれば、腰側が縮んで反ってしまう人もいます。

 

座るときのイメージとしては、お腹の部分(肋骨と骨盤の距離)を

上下に拡げるような感じにします。

 

そのままの上半身をお辞儀します。

スキー 姿勢 つくり方

スキー 姿勢 つくり方

頭を前上方へ引き上げるように腰を伸ばし、骨盤後部まで引き上げるような感覚で、

骨盤から前へお辞儀していきます。

お尻もストレッチされる感覚になればOKです。

この状態になっていれば骨盤は脚の上に載り、重心位置も最適な場所へと移動します。

 

スキー 姿勢 つくり方

 

アルペンスキーなどのクローチングスタイルにする場合は、

骨盤の位置はそのままに、背中側をさらに伸ばしながら頭を前へ持って行けばOKです。

 

スキー 姿勢 つくり方

※月刊スキーグラフィック2014.9月号より抜粋(筆者監修記事より)

 

 

姿勢をこういった意識へと換えるだけで、踏みやすさ・操作性が格段にアップするのです。

 

 

 

 

今季はコブを一緒に練習しませんか?

2017~2018 コブ克服キャンプ スケジュール

 

①2018年1月14日(日) コブ滑走に必要な姿勢と動作のドリル(整地を中心に)

②2018年2月18日(日) 横滑りと吸収動作のドリル(徐々にコブ斜面に入っていきます)

③2018年3月18日(日) 横滑りと吸収②(コブでのターンをより長くを目指します)

④2018年4月15日(日) 春のコブ斜面でターンを続けよう

 

各日参加費5千円(当日6千円)

参加ご希望の方は、https://www.dousaryoku.com/contact からお願いいたします。

 

 

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.10.09更新

コブ上達のためには、

「お尻の柔軟性」が欠かせない

 

こんにちは、八巻です。

前回、スキーヤーの上達が止まってしまう大きな要因として、

股関節の動作不具合にあるというお話をしました。

股関節が上手に動かないと、骨盤が後傾しやすく、

結果姿勢が崩れ、体が板が踏みにくいポジションに動いてしまいます。

 

そのポジションは、日常の姿勢と同じ姿勢になるわけです。

いいポジションで滑るには、日常の姿勢を変えなくてはならないというお話でした。

 

お尻の柔軟性を上げるストレッチ

 

では、今回は前回に続いて座ったまま、このように足を組んで座ってみましょう。

スキー 姿勢 ストレッチ

そこからさらに、頭を高くし骨盤を起こしていきましょう。

組んだ脚ののお尻のストレッチ感を感じます。

足を組むと骨盤が後傾する・頭を上げようとしてもお尻が痛いという人は、

スキー時に骨盤が後傾しやすいタイプと考えられます。

この筋肉がお尻を下へひっぱり、骨盤を後傾させるのです。

 

 

今紹介した動作でお尻を伸ばし、

お尻を上方向に引っ張る力を復活させてあげます。

これが骨盤を立て、重心を足の上に戻す事につながります。

 

 

 

今季はコブを一緒に練習しませんか?

2017~2018 コブ克服キャンプ スケジュール

 

①2018年1月14日(日) コブ滑走に必要な姿勢と動作のドリル(整地を中心に)

②2018年2月18日(日) 横滑りと吸収動作のドリル(徐々にコブ斜面に入っていきます)

③2018年3月18日(日) 横滑りと吸収②(コブでのターンをより長くを目指します)

④2018年4月15日(日) 春のコブ斜面でターンを続けよう

 

参加ご希望の方は、https://www.dousaryoku.com/contact からお願いいたします。

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.09.03更新

本当に必要な体幹力は、筋力の高さではなく、

”復元力”

 

こんにちは、八巻です。

前回からの、「本当に必要な体幹力って」の続編です。

 

前回は、背骨を曲げたり回したりする動作がスキーにも大きく関わるというお話をしましたが、

この動作は、体を正しい位置に保つためにもまた、欠かせない動作なのです。

 

 スキー 骨格

背骨周りの骨格はこのようにS字のカーブになっている事がよいとされています。

スキーにおいても、板がしっかり踏める位置に重心を置くためには、

この骨格に近づけるといいのです。

 

 

そして、この骨格をキープするために必要な事なのですが、

よく言われている体幹の筋力アップではなく、

 

「体幹の筋肉のバランス調整」が必要なのです。

 

例えば、体が普段の生活で右に傾いている人は、

スキーの動作の中でも右に傾きやすくなります。

これを左に戻そうとしても、右に傾く動作が優位なので、

崩れたままになってしまいがちになります。

 

今流行の体幹トレーニングの考え方だと、姿勢を全く崩さないというような感覚ですが、

背骨は前後左右にたわんで良くて、

そのたわむ動作で衝撃を吸収したり、重心をコントロールしたりして、

姿勢は前後左右にバランス良くたわめば元の位置に体は戻ってきます。

免震構造のビルのような感じですね。

 スキー 体幹 背骨

※背骨も、左右にしなりながら復元する能力があれば、姿勢をキープする事が出来るのだ。

本物の「強い体幹」は、この能力の高さではないだろうか?

これをつくるためには、

①骨格の正しい位置を覚える

②背骨の動きの悪いところを改善し、全体のバランスを整える

 

 

頸から腰までの背骨のどこかに動きの悪い所があると、

そこから姿勢が崩れやすくなります。

腰や肩にコリや痛みがある方は、その周辺に姿勢の破綻ポイントが隠れている事が多いです。

 

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.08.27更新

こんにちは、八巻です。

 

前回の「背骨のマルチな動きがスキーを変える」という記事の続きの記事です。

 

スキーの操作性が、背骨を曲げる・回すという動きによってより大きく上がるというお話をしました。

肩こりや腰痛にも大きく関わるので、健康面でもとても大事な動きです。

 

 

重心を足の上に残す為にも、背骨のマルチな動きは必要

 

 

左右の重心移動をする時、体を左右に移す作業が必要なのですが、

その動作が前もご紹介した

スキー 重心移動

背骨を左右方向にたわませるこの動作。

私も昨シーズン、この動作がすごく重要だという事に気づいたのですが、

(ここが動くようになる事で全くスキーの操作安定性が変わった)

逆にここが動かない事によるデメリットに、健康体操の指導中に気づいたのです。

 

 

多くの人は、背骨を使わなくなっている。

 

ある日の健康体操の指導で、

四つん這いになって胴体を左右に揺らしてみましょう。ちょうどみぞおちの辺りが一番大きく動くようにやってみましょう

というエクササイズをやってもらいました。

 

すると、多くの人はみぞおちの辺りの胴体より、骨盤が大きく動いてしまったのです。(図)

 スキー 体幹トレーニング

四つん這いで、体幹が動かないと、イラストの真ん中のように骨盤が大きく振れてしまいます。

本当は、右のような動作にしてほしかったのですが・・・

これは、普段「背骨をしならせる」動作が行われておらず、この動作がインプットされていない事で起こります。

 

これを見て、「あっ!これがスキーでは骨盤が落ちてしまう原因になるのか?!」と感じたのです。

おそらく、スキーヤーの皆さんがスキーをしている時も、同じ事が起こっているのだと思います。

背骨がしならず、骨盤が大きく動いてしまうので、重心が過度に移動し、足の上から重心が外れてしまっているのではないかと。

 

 

健康体操のクラスでは、何度かやっているうちに要領がわかってきた方も多くなってきました。

大事なのは、動かして体に動作を教えてあげる事です。

筋力アップをとかく言われがちですが、筋肉に命令を伝える神経を鍛えてあげる事も大事なのです。

 

背骨をしならす動きって、とても大事なのです。

 皆さんも動くかどうかやってみてください。

 

 

 パーソナルトレーニング受付中!

スキーヤー向けのレッスンはこちらもご覧ください

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.08.20更新

こんにちは、八巻です。

 

先日、かぐらのサマーゲレンデに初めて行ってきました。

サマースキー かぐら

約1kmのコースは、オフの時期にはなかなか滑り応えがあるゲレンデだと思います。

冬のゲレンデならアイスバーンに近い滑走感覚で、

より的確なポジションでの滑走が要求されると感じました。

 

 

 

今、体玄塾のパーソナルトレーニングや、
公共施設での健康体操など指導の現場で、
「背骨を動かす」
という動作をやってもらっています。
スポーツだけでなく、健康維持・姿勢改善においても重要だからです

スキーの滑走においても、
背骨を動かす動作がすごく重要なのを滑ってすごく感じます。

 

背骨って、
前後左右に自在に曲がり、頚椎・胸椎は回旋も出来ます。
この動作を上手く使うと、
スキーの重心移動がものすごくやりやすいのです。

と言いますか、背骨を曲げる・回すというマルチな動作が
(言い換えれば「体幹」のマルチな動作)
スキーでのスムーズな重心移動には欠かせないのだと思います。

 

サマーゲレンデでは、足を使ってターンをしようとすると、
すぐスリップしてしまいますので、
より上半身(背骨のマルチな動き)を使ってのスキー操作が必要になります。
サマーゲレンデでは、
よりその人がきちんと体を板にのせて滑れているかがよくわかります。

 雪の上では多少ごまかしが利くとはいえ、同じように操作が出来るとより滑走性が上がるのは言うまでもありません。


体幹を固めてしまうと、この背骨のマルチな動作は
スポイルされてしまいます。
必然的に足でターンをしなければいけなくなります。

日常でもそう。
歩く時も、体に力が入っていると、足で歩かなければいけなくなります。
ウォーキングやジョギングをして足が太くなる人は
足で歩いているからです。
体にも力が入っている人が多いです。

 

ちょうど2年前に、雑誌でもこの背骨の動作について
取り上げた事があるのですが、
ここの重要性はより感じており、さらに追求していっているところです。

 

 どんな風に動かすのだろうかと気になった方は、体験レッスンを行っておりますので、ぜひお試しください。

 

スキーヤー向けのレッスンはこちらもご覧ください

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.08.13更新

体玄塾流体幹トレーニングは、背骨を動かすトレーニング

 

スキー 体幹トレーニング

こんにちは、八巻です。

こちらの画像は、当塾での体幹トレーニングの様子です。

 

体幹トレーニングというと、体を固定して筋肉で支えるというイメージがありますが、

そもそも、体を固定する位置がけっこうみんないい加減になってしまっていると見ていて思います。

背骨がきちんと正しい位置に配置されていないと意味がありません。

このように左右・または前後に背骨をたわませるトレーニングは、

体を正しい位置に戻す為に必ずやらないといけないトレーニングです。

 

 

正しい位置に背骨・骨格を配置するには、

背骨を動かせないと正しい位置に持っていく事が出来ません。

この画像では、おへその辺りの高さの背骨(腰椎)を左右に動かして、

左右に腰椎をたわませる練習をしています。

 

 背骨は首から腰まで24個の骨が積み上がっていますが、

それが一つ一つ関節になっていますので、それぞれの関節が前後左右に曲げる事が出来ます。

ですから、背骨を頸の部分・胸の部分・腰の部分(さらに細かくも)と分けて動かす事が本来可能です。

 

 

ところでこの画像のシルエットを見て、スキーヤーの皆さんは何かピンと来ないでしょうか?

 

スキーのターン時の姿勢にそっくりですよね?gya

 

 

スキーのターン時に、この「腰椎の左右のたわみ」を使うと、

脚の上から骨盤を外す事なく重心移動が出来るのです。

そしてこの動作を、エキスパートの皆さんは自然に行っているのです。

 

スキーがある一定以上で上達が止まっている方は、

こういった背骨の動きに制限が出ている可能性が高いです。

 

背骨の動きを分解して、左右前後バランスよく動かせるようにする事で、

スキーの上で体はむしろ安定してくるのです。

免震構造のビルのような体になっていきます。

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

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