大転子が出っ張る、太もも外側が出っ張る原因の姿勢

大転子や太もも外側が出っ張る原因が骨盤の歪みや体幹の筋力不足とか言われていますが、何気ない日常の習慣が大きな原因です。間違えないでください。

この様な猫背体幹後傾姿勢になることが多いのではないでしょうか。股関節に体重が乗らない立ち方です。

スマホを見る時、台所に立っている時、子供やペットを抱っこしている時、山手線でリュックを前に担いだ時など、この様な姿勢になります。重心バランスをとった、だらけた姿勢です。山手線車内で背中が押してくることが度々あります。あまりにも多いのでこの記事を書きました。

＼(*｀∧´)／ 

崩れかけた積み木で表現するとこの様な姿勢になります。

大転子が出っ張る、太もも外側が出っ張る、下っ腹が出る、反張膝になる、悪いことだらけです。

大転子や下っ腹を引っ込める股関節外旋トレーニング（外旋をバレエではアンデオールと言います）、ストレッチ、整体で頑張っても改善はのぞめません。なぜなら奥深い多数の原因があるからです。

奥深い多数の原因➡バレエのページで体の使い方がどれだけ奥深いか分かります。←クリックしてください。

上手く動ける生理的正しい姿勢に矯正し、崩れない体の使い方、バレエ引き上げを学びましょう。体の使い方を学べる体玄塾で。

 

正しいと信じ込んでしまった間違ったスクワットのコツ仕方ベスト２

№１お尻を後ろへ突き出すように股関節から動かす。

「膝を曲げる」のではなく、股関節を動かすには、「お尻を後ろに引く」

 

№２膝をつま先より前に出さない。

骨盤が後傾（お尻が落ちた猫背姿勢）にならないように「膝をつま先より前に出さない」。胸を張って猫背姿勢にならないようにする。

 

これらは、もっともらしい理由と、合理的なスクワットの仕方にみえ、正しいと信じ込んでしまうのも無理はないですね。

股関節を曲げるために、お尻を突き出す。

膝をつま先より前に出さないようにするために、胸を張る。

胸を張ってお尻を突き出す事は、出っ尻反り腰姿勢にわざわざすることになります。お腹がポッコリ出て、下がった大きいお尻になります。股関節に体重を乗せることが出来なくなり、スポーツパフォーマンス改善どころか悪影響を及ぼします。

そのスクワットの仕方でいいですか？

前回の記事で紹介した「股関節と足首の動かし方」をベースに、「しゃがむ、立つ、スポーツする」ためのスクワット応用動作を重視したスクワットのメカニズムを紹介します。

う）をベースにスクワット風にすると下のようになります。

モモ振上げ筋とは、腸腰筋のことです。大腰筋と腸骨筋を合わせて腸腰筋といいます。使いこなすのがとても難しい筋肉です。

上の絵は、モモと腰椎・骨盤を股関節から（回転軸として）モモ振上げ筋（腸腰筋）が折りたたむ様子を描いた絵です。

立ち姿勢からこの様にしゃがむ時は、足首の背屈（スネの方を動かす背屈、スネ屈）が必須です。深くしゃがむときは膝の位置はつま先より前に出ます。体玄塾用語スネ屈は、かなり難易度が高いです。難易度の高い腸腰筋の股関節屈曲とスネ屈が出来、立ち上がりが出来たら（しゃがむことよりも立ち上がることの方が重要です）スポーツパフォーマンス改善に一気につながります。

この様に難易度が高いので、この仕方に代わるもっと簡単な皆さんが信じ込んでいる代償動作（インチキ動作）のスクワットが社会にまん延してしまったのです。

 

 

スクワットの内訳明細（仕方、仕組み）が違うと股関節に体重は乗らない

オリンピック選手のトレーニングをサポートするコーチですら、内訳を分かっているのか疑問です。仮にコーチが股関節に体重を乗せられたとしても、それをクライアントに伝える事が出来ません。長嶋さんの指導で例えられるように、達人は出来ても伝えることが困難なのです。

股関節に体重を乗せるコツの一部を紹介します。一部と言ってもとっても重要なポイントです。

あ）は、股関節を支点にしたモモの振上げのコツです。腕は「振る」モモは「上げる」と言いますが、脚も股関節から振る感覚概念に変えましょう。モモの表と裏の筋肉の脱力が必要です。この脱力と股関節の屈曲の訓練が別途必要です。これらにもいくつもの訓練が必要ですが、これは別の機会か、直接来てください。

い）は、足首を支点とした前脛骨筋でスネの方を動かす背屈です。足首の背屈は普通は、足の方を動かします（ほとんどの人が長指伸筋で指を反ってつま先を上げる、足を動かすインチキ背屈）。しかし、スネの方を倒すではなく、前脛骨筋で動かします。これは言っただけでは９９％以上出来ません。これも別途いくつか訓練が必要です。

う）さあ、あ）と　い）を組み合わせて　う）にするのですが、股関節から上のパーツを下へ動かす感覚作りが必要です。昭和のナンバーワンギャグ「がちょーん」からとった「脚がちょーん」のドリルで出来上がりです。

スネの方を動かす背屈

バスケットボールをつかみ上げる感覚で、地面をつかみ上げるが、地面は動かないからスネが引き倒され、「足がちょーん」で体の方が地面へ引っ張られる。これだけでは出来ないでしょうね。これも出来るようにするドリルがありますが、手取り足取りで指導してもらわなければ分からないと思います。毎日この様なことを指導していますので、どれだけ出来ないかを熟知しています。コーチやトレーナー、○○の先生など指導者が学びに来ています。

股関節に体重を乗せる指導に悩んでいるコーチやトレーナーには少し参考になったかもしれませんが、一般の方はこんがらがったかもしれません。

次回はスクワットの形に仕上げます。

 

猫背、反り腰、ポッコリお腹、首肩コリ、内股、つま先ガニ股、お尻の肉が下がり、外もも張りの連鎖がおこる

電車でスマホ、リモートワークで座ってパソコン、車の運転で姿勢（骨格）が下の絵のように崩れます。

これは一種の生活習慣未病です。

改善策は前回記事で紹介しています。

今回は少し補足します。

重要なポイントがありまして、股関節の穴または窪み（寛骨臼）の位置がポイントとなります。正常な穴の位置は、ももの骨の最上部（大転子）よりも若干前です。

股関節の穴が正常な位置よりも、反り腰のせいで後方へズレて、内股X脚かO脚になります。今回はかかとの外返しでX脚にしました。

スクワット要注意

スクワットで股関節を曲げる時、ほとんどの人がやる「お尻を突き出して」「股関節を後ろに突き出して」でも、股関節の穴が後方へ間違いなくズレて反り腰と同じ状況になります。正しいやり方はほとんどの人も（指導者・トレーナーも）できないぐらいとても難しいです。

下の絵は股関節の穴が後方へズレた悪いバレエ１番ポジションと同じような立ち方です。

 

股関節の穴の位置を正しく無意識にキープして、座ったり立った歩いたりしない限り、猫背、反り腰、ポッコリお腹、首肩コリ、内股、つま先ガニ股、お尻の肉が下がり、外もも張りの連鎖は止まりません。どんな改善策もこれなしでは不完全です。

股関節の穴の位置取りにこだわった、姿勢、立ち方、座り方歩き方と、身のこなし方を代官山の体玄塾は生業としてます。

姿勢を良くしようとして胸を張る体使いが、腰を反って反り腰出っ尻ポッコリお腹姿勢をつくる。

巻き肩を改善しようと肩甲骨を寄せて胸を張ることも、反り腰出っ尻ポッコリお腹姿勢をつくる。

胸を張るカラダの使いとは、背骨の一番下の仙骨から背中首まで、蔦（つた）が生えているようについている脊柱起立筋が、絵の赤い矢印のように収縮してせぼねを折り曲げて胸を上方向へ傾け「むねを張る」になる。骨盤は前傾して「お尻を突き出す」スクワットでよく見かける、「お尻を突き出して」になる。

そうすると、お腹もポッコリ出てくる。

胸を張るでポッコリお腹にもなる。

反り腰でっちりとポッコリお腹の改善策として、今度はシックスパックで知られる腹直筋に力を入れて、次の絵〈い〉の出っ張ったお腹を〈あ〉の赤い矢印の動かし方で、引っ込める。骨盤後傾（タックイン）でヒップダウンしてしまう。YouTubeでもよく見かける間違った改善策だ。

 

 

〈う〉のようなカラダの使いをしてほしい。

もう少し具体的なイメージがこれだ。

 

肋骨(胸郭)セルフ矯正。

　骨盤矯正は知られているが、骨盤矯正だけでは役に立たない肋骨が動かなければ骨盤も云うことを聞かない。

「社会が信じる基準とは、絶対的な真理ではなく、みんなが広く認めている旧来の風習である。」デカルト

歩き方以前のカラダの使い方、身のこなし方を習得しましょう。

前回記事、太もも外側が張る歩き方、「内転筋を鍛えても無駄」のニーイントーアウトX脚の歩き方（トレンデレンブルグ跛行）

この改善策の一つとして、崩れ落ちた胸郭と骨盤を元の位置へ戻す体幹操作訓練（オリジナル）があります。

これです。

胸郭と骨盤を赤い矢印の方へ操作が出来れば、青色の矢印の方へは自動的に動きます。

しかし、このドリルを必要な人は動かせません。

別途その前の訓練が必要です。

一歩間違えれば、使いやすいが使って欲しくない腰方形筋という腰の筋肉で、骨盤を引上げるヒップハイキングになってしまいます。

これです。

ですから、歩き方以前の問題は泥沼のように深いのです。

太もも外張りは、中殿筋の筋活動低下、スネの外旋、モモの内旋、かかとの外返しなども原因と言われていますが、体幹の骨格崩れ落ちなどほぼ全身に不具合があるからです。ストレッチや筋トレでは、外モモが張る対策としては歯が立ちません。

歩き方を習っても、太もも外張りのもととなる変な歩き方は改善しません。

内もも、内転筋を鍛えても無駄

太もも外が張る人は、内ももが弱いからではありません。

股関節が外へ出っ張る歩き方をしているからです。

腰から脚を前に内旋させながら出す歩き方（左）と、絵の通り、骨盤を落とすように傾けたニーイントーアウトX脚の歩き方（右）などが、股関節を外へ出っ張らせる歩き方です。

改善させるには、全身のポジションと動き方を一から再構築することです。

ふくらはぎを太くする歩き方

ふくらはぎが太いのは、ふくらはぎを太くする歩き方をしているからです。

2つのタイプがありまして、1つはつま先で地面を蹴って歩く歩き方です。

無意識でありながら積極的にふくらはぎ（腓腹筋）を使って、歩く推進力にしているからです。

これは腓腹筋タイプ（膝曲げタイプ）の、ふくらはぎを太くする歩き方です。

地面をひっかくように蹴るので、わずかに膝が曲がります。（泥はねするのも特徴です）

膝が曲がらないように地面を蹴って歩く方法もありますが、積極的にふくらはぎ（腓腹筋）を使って、歩く推進力にしていることに変わりはありません。

ふくらはぎ（ヒラメ筋）を使って、膝の伸展で歩く推進力にする歩き方もあります。

もう一つが、このヒラメ筋タイプのふくらはぎを太くする歩き方です。

ヒラメ筋で膝を伸展させて歩くので、膝伸ばしタイプの歩き方です。

このタイプは膝を伸ばし過ぎる、膝の過伸展につながります。

膝の過伸展になると、ひざ下O脚、更に発展して膝痛につながります。反り腰、ポッコリお腹にもなります。

O脚、反り腰については下画像をクリックしてください。

 

 

 ふくらはぎを細くする歩き方

ふくらはぎを細くする歩き方は、大殿筋を使って股関節伸展を歩く推進力にする歩き方です。

 

 

ふくらはぎを太くする歩き方の人が、理屈通りに歩こうとしても身体は全くいうことを聞きません。

理屈も今まで無い概念の理屈ですから、分かったようで分からないのです。身体が理屈通り動けて、やっと概念が分かるようになります。

我流では無理ですから、理屈通りに動けるよう体玄塾がお手伝いします。

ボディーメイキングで、ふくらはぎを細くすることが一番難しい。

 引き上げを注意すると反り腰になる
バレエと言うと姿勢が良いように思いがちですが、反り腰の人が非常に多いようです。
特に子供は多いです。

反り腰になる原因の一つとして、引き上げようと頑張ることです。

引き上げようとすると肋骨が開くような格好にほとんどなっていまうのです。

引き上げの意味も方法も分からない者に「引き上げなさい」のイッテンバリでは解決しません。

今度は開いた肋骨が気になり、「肋骨を閉めなさい」とか、「お腹を締めなさい」と言われて、体も心も縮こまってしまうのです。
もっとひどい指導者は、腹筋が弱いからと言って腹筋運動をたくさんさせてしまい、ガチガチの体幹とお尻に知らぬ間に改悪していまうのです。
腹筋運動は反り腰をややこしくしてしまいます。

引き上げは極めて抽象的な言葉ですので、具体的な方法で引き上がる感覚を確実に伝えなければなりません。

背中や下腹部が上に引き伸びるように仕向けなければなりません。

例えばこの方法です。

この方法も難易度が非常に高く、赤の矢印方向に動かすそれぞれの準備が必要です。

特にこの前鋸筋を使って肋骨を青の矢印方向へ動かせるようにすることが大切でとても重要です。

普通はもともと動かせる人以外はほとんど動かせないと思ってください。
これが出来れば人生が変わります。

これを動かせるようにするのが体玄塾の仕事です。
片方だけ動かすと回転・回旋運動になり、体玄塾では「リブケイジツイスト」と名付けていますが、全てのスポーツ・ダンスに役立つでしょう。
やりたい事が体現できるでしょう。

 股関節を縮めるとお尻が後ろに出る上に上がる

股関節を使うイメージや意識はとても分かりにくく、特に縮めるイメージは間違いのもとです。

「パッセはお尻から上げるのではなく、股関節を縮めていく感じ」と言って指導しますと、益々お尻から上がります。更にお尻を上げないようにしようと頑張ると、こんどはお尻が後ろにでてしまいます。
こうして訳が分からなくなってしまうのです。

言葉では感覚は伝わりにくいのです。

あえてイメージを絵で伝えようとしますと、以下のようになります。

体玄塾では上記のような動かし方ができるよう、脚に対して骨盤・体幹を動かす訓練をたくさんしてもらいます。
体感・実感のスモールステップをたくさん積んで行って本物のパッセになります。

言葉では感覚は表せません。
感覚は味合わなければ決して分かりません。
100回聞くより1回味わった方がいいですね。