40代からの
スキー&スポーツ上達法

2017.08.13更新

体玄塾流体幹トレーニングは、背骨を動かすトレーニング

 

スキー 体幹トレーニング

こんにちは、八巻です。

こちらの画像は、当塾での体幹トレーニングの様子です。

 

体幹トレーニングというと、体を固定して筋肉で支えるというイメージがありますが、

そもそも、体を固定する位置がけっこうみんないい加減になってしまっていると見ていて思います。

背骨がきちんと正しい位置に配置されていないと意味がありません。

このように左右・または前後に背骨をたわませるトレーニングは、

体を正しい位置に戻す為に必ずやらないといけないトレーニングです。

 

 

正しい位置に背骨・骨格を配置するには、

背骨を動かせないと正しい位置に持っていく事が出来ません。

この画像では、おへその辺りの高さの背骨(腰椎)を左右に動かして、

左右に腰椎をたわませる練習をしています。

 

 背骨は首から腰まで24個の骨が積み上がっていますが、

それが一つ一つ関節になっていますので、それぞれの関節が前後左右に曲げる事が出来ます。

ですから、背骨を頸の部分・胸の部分・腰の部分(さらに細かくも)と分けて動かす事が本来可能です。

 

 

ところでこの画像のシルエットを見て、スキーヤーの皆さんは何かピンと来ないでしょうか?

 

スキーのターン時の姿勢にそっくりですよね?gya

 

 

スキーのターン時に、この「腰椎の左右のたわみ」を使うと、

脚の上から骨盤を外す事なく重心移動が出来るのです。

そしてこの動作を、エキスパートの皆さんは自然に行っているのです。

 

スキーがある一定以上で上達が止まっている方は、

こういった背骨の動きに制限が出ている可能性が高いです。

 

背骨の動きを分解して、左右前後バランスよく動かせるようにする事で、

スキーの上で体はむしろ安定してくるのです。

免震構造のビルのような体になっていきます。

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.08.06更新

こんにちは、八巻です。

 

今回は、肩こりや首こりに悩んでいるスキーヤーにおすすめの記事です。

 

肩こりや首こりってどうして起こるのか?

 

骨の変形や、癌など原因がはっきりせず、

お医者さんではっきりとした診断をなされないコリ・痛みの場合、

多くは「筋肉の過緊張」によって起こると言ってもいいでしょう。

 

 

力んで滑る癖は、肩こりや首こりをも誘発する!

 

ずっと体を力ませるような格好をしていると、

筋肉は緊張し、固まります。

固まると筋肉の伸び縮みがあまり活発に行われませんので、

血行も悪くなります。

 

そんな事が要因で、肩こりが起こってきます。

 

 

今年のオフから、体玄塾でトレーニングに取り組んでおられるスキーヤーの方がおられます。

股関節が硬くて、スキーの動作に不具合が生じるという事で、

既にこちらにいらしている方からのご紹介でいらしたのですが、

実際に体を詳しくチェックしていくと、

問題のあるのは上半身でした。

背中が丸まった姿勢が、ガチッと固まっているような感じで、

この力みが、手足にも余計な力を入れてしまい、全然股関節が自由に動かなくなってしまっていました。

この力みが、スキーだけでなく、日常でも肩こりや頭痛といった体の不調も生み出していたようです。

 

 

体の力みを生む要因は、骨格のゆがみ・姿勢の崩れの影響が大きいですので、

正しい骨格に戻し、力を抜いて立てるようにしていく事が必要です。

そして、立ったり動いたりする時も、意識的に筋肉を力ませて動くような事はしないように心がけ、癖つけていきましょう。

 

スキーなんて坂道を下るスポーツですから、何も力入れる必要ないじゃん!

その位のイメージで滑るように心がけた方が、結果的に上手くなっていくと思います。

 

力を抜く事が出来る姿勢づくりは、当方のトレーニングにてぜひ習得してください。

肩こりも一緒に改善出来るかもしれません。

 

 

頭痛もある場合は、まずお医者さんに行ってからお越しください。

 

体玄塾・スキーのページ

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.07.29更新

こんにちは、八巻です。

世間は夏休みに入っていますね。

先日用事で信州に行きましたが、平日でも高速道路が混んでいてびっくりしました。

私は結構今は忙しいので、夏休みはちょっと先になりそうです。

 

 

前回、スキーなどの競技時はなるべく力を抜けていられた方がいいというお話をしました。

http://www.taigenjuku.com/blog/2017/07/post-368-488871.html

私が苦言を呈したいのは、指導者側に「力を入れた方がいい」という考えを持っている人がいるという事。

はっきり言って、これは間違った認識なので、

そういう人に教わった人がまた、間違った認識で覚えてしまう事が可哀想だからです。

 

指導者はそれだけ責任があるという事なんですから、

常に今自分が言っている事が本当に合っているのかを確認していないとダメだと思うのです。

 

「力んだおかげで今日は上手くいきました!」とコメントしている選手を観たことがありますか?

むしろ「力んでしまいました」の後に、あまり良くないコメントが続きますよね?

自分の間違った認識が、多くの人を間違った方向へ導いてしまうのですよ。

 

 

さて、今回は、タイトルにもあるように、

「〇〇を意識して!」という指導の際のキューイングについてです。

スキーのイントラさんやフィットネスの指導者のみなさんに特に参考にしていただきたい記事です。

 

スキーを始め、スポーツ・ダンス・フィットネスなどの指導において、よく使われる言葉です。

”腹筋を意識して”とか、

”股関節を意識して”

とか、特定の筋肉や関節を意識するよう言葉で指示する(キューイング)事が多くあります。

 

「腹筋を意識して」では、伝わっていません!

 

まず、腹筋などの筋肉や、股関節などの関節を意識すると言っても、

それらの筋肉や関節がどこにあるのかをきちんと把握している人ってそんなにいないと思います。

ですから、具体的に指示をしているようで実は抽象的な指示に留まっていたりするのです。

腹筋を意識して動かせるように、さらに具体的な言葉でそこに導く術が必要なのです。

それは人によって伝わり方・得手不得手がありますので、

伝え方や方法をたくさん持っておくと有利です。

それが少ないと、「何で出来ないんだ!」とクライアントさんに逆ギレしてしまうダメなコーチになってしまいます。

 

 

競技動作時に「〇〇を意識して」は、力みの原因になる

 

細かい体の部分動作の場合は、動作を出来るだけ細かくし、

細かい動作を出来るようにしていくのが得策ですが、

スキーなどの競技練習時には、出来るだけ部分的なところへの意識を向けさせない方がいいと思います。

 

スキーなどの競技動作は、全身の協調動作なので、

ある一定の筋肉や関節に意識を向けると、そこに意識が集中し、

全身の協調バランスが崩れて、かえって目標の動きに近づきにくくなります。

そこだけを動かそうとするあまり、体も力が入ってしまいます。

 

私は全身動作・とりわけスキーを教える時には、

特定の筋肉や関節の動きを意識してとは言いません。

滑りながら部分的な動きを意識させてはダメです。

 

部分的な動きは、滑る前に練習しておきましょう。

でもそのためには、指導者がもっと体の仕組みに精通していないと不可能です。

 

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.07.22更新

こんにちは、八巻です。

 

今回は、スキーを滑る時の「力の入れ方」についてのお話です。

 

スキーヤーのみなさんは、スキーを滑る時、体には力が入っていますか?

 

 

テニスやゴルフなどの場合、

スイングする前から力が入っていると、かえって強い打球が飛びません。

 

スキーも同じで、滑っている間ずっと力が入っていると、

踏力は意外と弱かったりします。

 

 

筋肉の特性として、

ずっと力を継続的に入れているより、瞬間的に入った時の方がより強いエネルギーが生まれます。

 

 

 

私もずっとスキー、とりわけコブ斜面を滑る事に夢中ですが、

段々滑れるようになってくると共に、「体の力が抜けてくる」感覚が強くなって来た事に気づきます。

 

体の力は抜けるのですが、しっかり荷重をかけないといけない時に

(コブの中でなら、コブに当たる時)

瞬間的に大きな力をかける事が出来るようになりました。

 

力を抜くためには、体を正しく積み上げる必要がありますが、

単純に力をいれない意識も最初は必要です。

 

 

あるスキー指導者のサイトで、

コブにおいては、「リラックス」はNG である。~・・・

という一文がありました。

たくさんのその人が考えた原則が書いてある中の一つでした。

この滑りはコブをゆっくりと横滑りしながらのコブ滑走のテクでしょうが、

これで仮にゆっくりと滑れるようになったとしても、

力み癖がついてしまうので、もうそこから先へ進むのが困難になってしまいます。

徐行運転は出来るようになるかもしれませんが、

そこから先、「華麗にコブを駆け降りる」事は出来るようにはならないと思います。

 

 

私はこうやって今の滑りを身につけていませんので。むしろ逆だと確信しています。

コブが滑れない人の本質はもっと違うところにあると私は見ています。

力をどれだけ使わずに滑るかを追求した方がいいです。

 一流のスキーヤーのコブ滑走、見てみてください。

リラックスして滑っていますよ。

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.07.16更新

こんにちは、八巻です。

 

前回・前々回の記事で触れたスキーの「横滑り」の動作について、

今回はより具体的に必要な動作をお話しようと思います。

 

 

横滑りをするのに必要な動作は、「体を上下に分けてひねる動作」です。

スキー 重心移動 横滑り

 

スキーのテクニックで、「ピボット」というターンテクニックがあります。

スキーの板をフォールラインに向いているのを基準に、

左右に回転させるものですが、

このターンをする時に、既述の体をひねる動作を使います。

 

これをする上で、まず必要な姿勢は、この姿勢です。

スキー 重心移動 横滑りちゃんと足の上に体を載せたこの姿勢です。

スキー スクワットスキー スクワット

トレーニングなら、「スクワット」がちゃんと出来るかがまず大切です。

重心位置を足の上に保ったまま、立ってしゃがんでを繰り返す事って、

すごく簡単なようで難しいんですよ。

(トレーナーでもここをきっちり教えられる人はほとんどいません。)

 

 

 

スクワットって、脚の筋トレというイメージが強いですが、

本当にどういう姿勢で行うかで、効果が全く変わってしまいます。

上半身の骨格をきちんと上のようなイメージにしてやらないと、

脚が太くなるだけになりかねないので気をつけてください。

 

 

正しい姿勢でしゃがんで立ってが出来るようになれば、

まずは足の上に重心をのせる事が出来るようになってきますが、

こんな動作ひとつでも、いろんな動作要素が含まれていますので、

本当はスキーのテクニックを習得するのと同じくらい手間をかける必要があると思います。

 

これが出来ないと、横滑りは永遠に出来るようになりません。

 

 

で、このスクワットが出来たら、次に進みます。

スクワットにも多くのバリエーションがあります。

その中の一つに「オブリーク」というのがあります。

足先を斜めに向け、体は正面に向けたままのスクワットです。

 

この形をつくっていく事が次のステップになります。

 

続いてこのスクワットについて解説しますが、

長くなったので、続きは次回にしましょう。

お楽しみに。

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.07.10更新

こんにちは、八巻です。

 

いやあ、暑いです・・・

 

暑いですけど、今日も午前中は体玄塾賑わっています。

 

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スキーヤーの皆さんも、最近はサマーゲレンデがあるので、

夏もスキーの練習が出来ますね。

 サマースキー 滑り方

画像はふじてんリゾート。コブの練習も出来ます。斜度が緩いので、慣れていない方におすすめです。

 

 

雪面より、如実にボディ・ポジションの良し悪しが滑りに出る

 

私はあまりプラスノーやスノーマットでの滑走を積極的にはやっていませんが、

(夏はどちらかと言うとウォータージャンプをします^ ^)

滑りに行った事はあります。

最近は近場のふじてんに行った事がありますが、

思った以上に違和感なく滑れたので「いい練習になるなぁ」と思いました。

 

 

 

サマーゲレンデで滑る時は、雪より抵抗はあるものの、

足を出してエッジングをしようとすると、すぐスッテンコロリンと転倒します。

転倒すると、とても痛いですし、下手すると摩擦で火傷します・・・

 

 

サマーゲレンデで滑る時は、雪の上で滑る時以上に、

「板の上に体をのせて滑る」事が重要になります。

これが出来ていれば難なく滑れるのですが、出来ていないとすぐ転びます。

体の位置が適切で滑れているか、

足の力でなく、重心の移動でターンが出来ているかが如実に表れます。

 

 

 前回の横滑りのテクニックともつながるのですが、

直滑降をする時はもちろんターンをする時にも板の上に体が載り続けている事が必要で、

アイスバーンやプラスノーのような、スリップしやすいコンディションで滑る時は、

より滑走面に垂直に力を加えないと板だけスリップしてしまいます。

 スキー 横滑り 姿勢

 

 

体が板の上にきちんとのっているかをチェックするには、とても適していると思います。

 

プラスノー・スノーマットはどうも上手くいかん・・という方は

体玄塾にご相談ください。

 

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.30更新

こんにちは、八巻です。

今回は、前回の「膝痛を防ぐのは上半身ツイスト」の記事からの

スピンオフ記事です。

 

スキーレッスンで行う、「横滑り」動作の基が、これ

 

スキーの練習で「横滑り」という練習があります。

スキー 横滑り 練習法

体はフォールラインに向けて、板は斜めor真横に向けてスライドするという動作。

コブを滑るためにも、マスターが必要な動作です。

モーグルコースで滑っていると、定期的に「デラがけ」というコース整備を行いますが、

デラがけの時には横滑りの格好の練習機会となります。

 

しかし、横滑り、大事だとわかっていても、横滑りが上手く出来ない・・・

そんな方もいらっしゃるのでは?

私もこの「デラがけ」が苦手でした。

横滑りしようとしても、両足のスキーが離れてしまったり、

板がスライドせずに体が回ってしまったり・・・

 

 スクールでも横滑りの練習をする事は多いと思います。私もとても大事な技術だと思います。

が、横滑り自体が出来なければ、元も子もありません。

こういう場合は、「なぜ横滑りが出来ないのか?」という事から考えるのです。

 

横滑りをするためには、前回お話した「上半身を上下に分けてねじる」動作で、

上半身と下半身の向きを違える動作が必要です。

スキー 横滑り 方法

歩きや走りの場合は上半分が回って骨盤側は真っ直ぐ前を向いたままですが、

スキーの横滑りの場合は下を回すイメージですね。

ターン・横滑りの際にお尻(骨盤)の位置が左右に動く人は、

このツイスト動作が十分でない事が考えられます。

 

この動作が、板を横に向ける「横滑り」の動作の基です。

板の上に体を載せ続けつつ板をスライドするためには、これが必要なのです。

 

 普段からこの「ツイスト」の練習が、

正しい歩きによって出来る訳です。

スキー 横滑り 方法

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.27更新

スキーで膝痛が起こる原因、

膝から体をひねるから膝が痛くなるの後編です。

 

みなさんスキーの時のみならず、歩く時走る時にも

体が全部一緒に回っていますよ、

すると着地時に膝がねじれて衝撃がかかるのですよとお話しました。

体は上半身からひねり、腕を動かすのが正解という、

前回のお話をさらに解説していきます。

 

歩く時も、スキーのターンの時も、

体はねじれるが正解

 

スキー 膝痛 改善方法

左:歩行時 右:スキー時

それぞれの左側は体が一体になって回っているパターン

右側は上半身と骨盤がツイストされているパターン

骨盤の向きは赤で示してあります。

 

歩く時や走る時に、足を前に出すのですが、

例えば右足が前に出ると体の右側が足に引っ張られて、図のように左に回ろうとします。

すると足も左に向こうとするので、足先を真っ直ぐつこうとします。

ここで膝が内に折れるような形で着地してしまいます。

これが膝に悪い動作なのです。

この体の癖があると、スキーではそのまま板と体が一緒に回る動作が出てしまうのです。

 

正しい動作の時は、右足が前に出るのに対し、上半身は逆の右回旋が生じる事で、

骨盤の向きは真っ直ぐ進行方向を向き、足も真っ直ぐ着地します。

 この動作があれば、膝がねじれて衝撃が加わる事は無くなります。

スキーの技術的にも、体はフォールライン・板は進行方向というような姿勢がとりやすくなります。

 

上半身ツイストは、どこから回す?

 

クライアントさんのランニングフォームです。

ランニングフォーム 腕の振り方ランニングフォーム 腕の振り方

お尻(骨盤)は進行方向に真っ直ぐ向いているのに対し、

胸回りは少し左に回旋しています。

右の図で示したように、みぞおちの辺りを境にして体をねじる感じです。

 

 

この「上半身ツイスト」はスキーの技術でも大切な、「横滑り」動作を掌る動きです。

ここで体をねじれるかどうかが、スキー上達のカギと言っても過言ではありません。

ケガ予防にも欠かせないのは、言うまでもありません。

 

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.24更新

スキーで膝痛になる原因 その2

膝からひねるから、膝を痛める

 

スキーと膝痛のお話の2回目です。

スキーでターンをする時、体をひねります。

実は歩く時も同様にひねっているのですが、

膝痛をかかえている人の多くは、体を膝からひねってしまっています。

だから膝が傷むのです。

 

こちらのスキーヤーのターン、

スキー 膝痛 原因

ターンの頂点で既に体と板が同じ方向を向いていました。

これって、歩きなら同じ側の手と足が同時に前へ出るのと同じ状態なのです(T△T)。

 

多くの人は、足を出す時に、体も一緒に回ってしまっていて、

すると着地時に膝がねじれた状態で着地してしまい、

それが膝関節を痛める原因になると考えられます。

歩行やランニングで膝痛が生じるのも、同じ原理です。

 

お医者さんに行くと決まって「筋肉を鍛えなさい」と言われるようですが、

筋力が有る無いの問題ではありません。

 ならばスキーをやっている人は、筋力が無いでしょうか?そんな事はありません。

すると、「加齢だから、もうやめなさい」と言うそうですね( ̄⊿ ̄)

運動するの?しないの?どっちだ!って感じですよね。

お医者さんは運動の専門家では無いので、言う事聞かなくていいですからね、みなさん。

 

 

膝ではなく、上半身をひねる

 正しい歩きの習得から、スキーのターンが進化します。

そしてケガのリスクが下がります。

 

歩く時は、腕と足は反対側が常にペアになって前に出ます。

しかし多くの人はそれが実は出来ていません。

腕は振ってそれらしく見えるけど、実は出来ていません。

巷のウォーキングメソッドも、出来ていません。

 

みな腕を振る事ばかりに気をとられていますが、

腕を振るのではありません。

上半身をひねるのです。

 

膝痛 原因 歩き方

矢印の位置がよくないですが、

左脚が前へ出る時、胸が左へ回っています。

これに対して両足は前へ向いていますね。

腕は上半身の上半分がこんな風に回る事で前に振られるのが正解です。

 

こんな動作が体に身についていれば、

スキー 膝痛 改善方法

スキーの時にも容易に応用出来るようになるし、

膝痛などのケガのリスクも下がるのです。

 

 次回もうちょっと詳しく解説します。

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

2017.06.22更新

いい姿勢をとるとき、肩甲骨を寄せろと言ったり、背すじをピシッとしたりという意識をお持ちの方は多いと思います。

しかし、正しい姿勢をとった時は実は背中は思うよりピシッとはならず楽な感覚だというお話をいたしました。

では、肩甲骨を寄せるなどして背中を緊張させて走ると、ランニングパフォーマンスにおいてどんな問題が起こるのでしょうか?

今回はその2です。

肩甲骨を寄せるは実は体に良くない?!①

 

走る上でのデメリット:その2
体幹が固まり、背骨の運動が制限される。


ピシッとした姿勢は、その場に体を留まらせるには都合がいいかもしれませんが、
体が固まってしまうので、進むには実はあまり都合がよくありません。

 

最近、何かと「体幹」というワードが頻出していますね。
体幹の筋肉を固めて鍛える事が姿勢の維持につながるという考え方もあります。

確かに、真っすぐ立ってその場に留まる事が目的ならば、
そのトレーニングは有効なのですが、
これをランニングで使うとなると、
必ずしも有効とも言えないのです。


確かに、正しい姿勢をつくる事は大切ですが、
筋肉を鍛えると言うよりは、
体に正しい位置を覚えさせる位の感覚でOKです。
正しい位置にするために出来ない動作をトレーニングして、
筋肉のバランスを整える位でOKです。


問題なのは体幹を固めるトレーニングをする事によって、
背骨が柔らかく動かなくなってしまう事なんです。


みなさん、走る時(歩く時もそうですが)は、
使うのは脚だけですか?

腕も振る?


いえ、それだけでなく、
体幹も使うのです!

 

脚が後に振り出される時、
腕は前に振り出されますが、この時体幹は?

ランニングフォーム 肩甲骨

 

背骨からたわんで、脚が大きく後へ振り出されているのがわかるでしょうか?
こんな風に全身を使って進むのですが、
体幹を固めるとこの背骨のたわみが無くなり、
結果腕脚だけの走りになり、推進力が低下します。

腕脚だけで走るので、当然疲れを感じるのが早くなるわけです。
脚は後ろへスイングされにくくなるので、
太もも裏側の筋肉もあまり使われません。

 

骨格を整えるために、筋肉を鍛えることを優先すると、
姿勢が良くてもしなやかさが失われた走りになってしまいます。


まとめ:
1.体幹を固めるトレーニングは、体を留めるのには適している。
2.体幹は移動の時にはたわんでいる
だから、ピシッと固めて走らない方がよい。

 

 

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投稿者: 体玄塾 八巻 稔秀

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