パーソナルトレーナー 布瀬川 謙介の
ランクアップ身体論

2017.04.18更新

・姿勢を改善するためには

姿勢が悪いと言えば、猫背や反り腰(でっちり)が思い当たると思います。

姿勢について検索するとたくさんのウェブサイトが出てきます。
それにしてもいろいろとありチェックしたらきりがないぐらいですが、書いてある情報はだいたい同じようなものです。

ですが、自分で姿勢を改善するのは意外と大変。

きれいな姿勢を作るためにはリアルな体の意識も大切ですが、まずは骨格を簡単なブロックに置きかえてイメージすることがポイントです。

 

 ブロック

左側が正しくブロックが積まれているとして、真ん中と右の図は積まれたブロックが崩れたイメージです。

真ん中は『でっちり、反り腰』ってやつです。

 

まず、ブロックを支えている棒(脚)が傾いてしまっていますね。

そして、骨盤位置のブロックが前、または後ろに傾いてしまっています(落ちている)。


特に崩れるのがおなか部分のブロックです。どちらも腹筋が緩んで背筋は張ってしまいます。


電車の中などで見渡せばこんな人たちが山のようにいます。


おなかが出てると気になる人は、まず上の図のようにおなかのブロックがズレていないかチェックしてみてください。


この場合は、おなかを引っこめる前にきちんとブロックを積み重ねる意識が必要です。


もし、おなかを引っこめようとして崩れたままの状態のまま腹筋を繰り返せば、頑張った分だけ体が悲鳴をあげます。


なんせ腰の部分はスカスカなんですから…


いざきちんと積み上げようとした場合、結構大胆にパーツを移動させないと動かないかもしれません。なぜかというと、その人の概念の中に全くないからです。

自分の概念の中でしか答えを探せないので永遠に正確な場所が見つかるはずが無いんです。


なので各パーツの位置、角度を全然別の場所に引越しさせるような気持ちでちょうどいいぐらいです。


まず、ブロックがどう崩れているか感じてみましょう。そして棒をまっすぐに立てて、その上に正しく

積み重ねるようにしてみてください。


一生懸命頑張るのではなく、正確にやることが大切です。

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.04.09更新

いろいろなスポーツやダンスで、指導を受けている先生から「肩を下げろ!」と注意されるけど肩の下げ方が分からないと悩んでいる人がたくさんいます。

もし、そのような人に肩の下げ方を指導したとすると、よっぽど鈍い人でなければ肩の下げ方は覚えることができます。

ですが、肩の下げ方を体に覚えさたからといって解決できたと思ってはいけまん。
(肩を下げることが目標なら解決したと言えばそうなのかもしれませんが…)

 

動作の最中に肩が挙がってしまうのは、肩の下げ方を分かっていないのではなく、肩が挙がらないといけない状態になっているからです。

実際の動きの中で肩がベストポジションになければ本当の意味で解決したとは言えません。

時間をかけて肩を下げる技術を身につけても、実際の動きの中ではまた肩が挙がってしまうのがオチです。

 

例え実際の動きの中で肩を下げることができても、全体の動きとしてはスムーズさが欠けたり、動くスピードが著しく落ちたりします。

なぜなら、肩を下げることに意識が行ってしまい、他のパーツの動きが止まってしまうからです。

 

本当に解決するためには肩を下げるテクニックを覚えるのではなく、動作中に肩が挙がってしまう原因を見極め、それを解決する必要があります。

合理的に動くためには頭の先から足の先までが目的のために一致団結して動かなければなりません。

そのためには腕や脚などの身体パーツを出来るだけ物体化させて、身体重心位置を動かすことで動作することが重要です。

 

ですから、身体重心が最適な位置にあるのか、内的運動量が一致してバランスが保たれているのか、また内的運動量の一致がどのパーツで起こっているのか、その見極めが大事です。

 

これは股関節の使い方にも言えます。

ボクは以前、毎回のセッションで股関節の使い方をたたき込まれているランナーを観たことがありますが、ランニング動作はほとんど改善されていませんでした。

その人は重心位置が悪く、腰が後方に落ちて股関節も膝がガチガチに緊張している状態なので、そこにメスを入れないと速く走れることは一生無いと思います。(股関節を使うエクササイズは上手くなるかもしれませんが…。)

まずは、本人がそのことを理解する必要があります。

体全体が合理的に動いていれば、股関節はきちんと動きますし肩も良いポジションに納まります。

 

自分の頭で考えいることとは無関係に!

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.04.02更新

スポーツやダンスのパフォーマンスを向上させるために姿勢を改善したいという人が多くいらっしいます。

姿勢が良いか悪いかがパフォーマンスに影響を与えるのは確かですが、高い能力を発揮するために必要な姿勢は一般的に言われている良い姿勢とは違うと思います。

 

パフォーマンスは姿勢がどうこうではなく、重心の位置が良いかどうかで決まります!

重心を最適な位置に置くと無駄な力みがなくなり、上半身と下半身が合理的に動き、一体感のあるパフォーマンスが可能になります。

逆に重心位置が悪いと、上半身と下半身がバラバラに動き一体感のない動きになってしまいます。

 

一体感のある動きが出来ると全身をフルに使って大きなパワーを生み出すことができるので高いパフォーマンスを発揮しやすくなるのです。



ところで、重心についてですが、先日お客様に「重心って足の裏にあるものだと思っていました」と言われました。

重心の位置についての話になると、ほとんどが前(つま先)重心なのか後ろ(かかと)重心なのかぐらいにしかなりません。

それはおそらく、足の裏に重心があるとは思ってないにしても、足裏で感じる重さ(体重)を重心と勘違いしているからだと思います。

確かにつま先側に体重をかければ前重心になりますが、重心は質量のことではないし体重とは全く別物です。

 

じゃあ重心とは何ぞやと言うと、

科学的には、重力が一点に集中して働く作用点を指すとのことですが、分かりやすく言えば

その物体の重さの中心のことです!

 

では重心がどこにあれば一体感のある良い動きができるのかと言うと、骨盤の坐骨の真上に乗る位置です。

「座っているときは坐骨に重心を乗せると理想的な姿勢を保つことができて、腰痛や肩こりが予防できる」と言われたりもしますが、

立っているときに座骨に重心を乗せることが重要です。

これができると、体幹の力みがなくなり自然に腕や肩の力も抜けるようになります。

坐骨に重心が乗っているときの感覚は人それぞれ感じ方が違うので文章にすることが難しいですが、

無意識に足で踏ん張って体を支えていた人は、むしろ動きにくいと感じるようです。

すんなり体が受け入れてくれた人は、当たり前ですが動きが良くなります。

もし足裏で感じているつま先荷重、かかと荷重が重心の位置だと思っていた方は、もう一度重心位置について考えてみてください。

 

 

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.03.22更新

・細かい身体パーツへの意識が動きを悪くする

スポーツパフォーマンスの向上や運動中のケガの予防のための身体操作、またはトレーニングを行うときに肩甲骨と股関節の動きが重要視されます。

確かに肩甲骨や股関節は重要な身体パーツだと思います。

ですが、筋トレやエクササイズで肩甲骨や股関節の動きを意識できるようになっても、実際の動きの中では部分的な意識がかえってカラダ全体の合理的な動きを妨げることになりかねないので注意が必要です。

機能解剖的に特定部位を動かすための動作を反復したり、筋トレで関節の動きや安定感を良くしようとすると体全体としての動きのバランスが悪くなります。

ですので、筋肉をしっかり使えて、関節を滑らかに動かすことが出来たからといって競技パフォーマンスが上がるわけではないのです。

 

・重心位置を改善し、重心を移動させて体を動かす

重心を把握し体全体をしっかり使うことがハイパフォーマンスを発揮するための条件だと思います。

そして、全身を合理的に動かすためには重心移動がポイントです。

重心を移動させると、筋力を直接使って動くよりも遥かに大きいエネルギーが発生します。

このエネルギーを並進エネルギーと呼びますが、このエネルギーを利用して動ければ、疲れることなくパワフルに、しかもバランスを崩すことなく動くことが出来ます。

しかし、筋肉をしっかり使って動いてしまうと(始動時を除いて)、前の動きで発生させたエネルギー(惰性)を使えず疲れやすくスピードの遅い動きになってしまいます。
また、関節の動きがよくなるように動作を改善しようとすると、関節で動きが作られてしまい(関節を意識した動きになってしまい)並進エネルギーを利用しにくくなります。

パフォーマンスを向上させようとするなら、部分的な関節の動きや筋力の有無にとらわれず、エネルギーの流れに目を向け並進エネルギーを効率よく利用する動きを身につける必要があります!

 

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.03.17更新

・なぜ出っ尻、反り腰になってしまうのか

バレエやスポーツをやっていて、腰が反りお尻がうしろに出っ張る姿勢(クセ)が改善できずに悩んでいる人がたくさんいます。

腰が反る原因として挙げられる要素は、体幹の筋力が弱いからとか体を引き上げられていないからなどが代表的です。

ですが、静止状態で腰が反らないようにするための筋力はそんなに必要ありませんので根本的な原因は別だと思います。

動作中に腰が反り過ぎてしまうのは、エネルギーバランスが崩れているからなので、これまた根本的な原因は別になります。

私が感じる根本的な問題は、

・背骨が詰まっている

・無意識に脚で地面に力を加えている(踏ん張っている)

・背筋で上半身を支えている

・腰椎が前傾している(前弯していることとは違う)

etc.

ということです。

地面を踏みしめていると脚がつっぱり床からの反力を受けてしまいます。重力で上から潰されいるうえに反力を受けるので挟みつけられるようにして出っ尻になります。

腰椎が前傾(前に倒れる)するのも同じ理由ですが、これには骨盤が後方に落ちるという要素も入ってくるので複雑ですね。

その他にもいろいろな要因が重なった結果おきているのですが、それでも腰が反らないようにするためには反力に勝る体幹の筋力をつける必要があります。

ところが、やっとつけた体幹の筋力も運動が始まってしまえばほとんど役に立ちません。

必要なのは意識(感覚)です。

上下に体を引っ張りっこする相反の意識と、きちんと骨を積み上げる意識があるかどうかが重要です。

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.03.03更新

これから少しずつ暖かくなってきます。
花粉症の人は外に出るのがつらい季節ではありますが、暑すぎず寒すぎずの時期にウォーキングを始めるのもいいのではないでしょうか。

ということで、今回はウォーキングの動作について触れたいと思います。

動作にはオープンモーションクローズドモーションというものがあります。

オーピンモーション ⇒ 空中動作、片足立ち動作 etc.
片足立ち、空中などで、踏ん張って体幹を固定しない(出来ない)で行う動作

クローズドモーション ⇒ 一般的なウエイト・トレーニングetc.
しっかりと踏ん張り、体幹を固定して行われる動作


クローズドモーションでは筋力が使えますが、オープンモーションでは筋力はほとんど使えません。

ウォーキング動作はオープンモーションとクローズドモーションの繰り返しですが、骨盤が回旋するときにはオープンモーションになります。

骨盤が回旋するタイミングは、身体重心が接地している足を越えていくあたりのときですので、当然片足の状態ということになります。

ということは、骨盤の回旋には筋力は使えません。

ですので、作用と反作用を利用することが必要になります!

※作用と反作用
例 ⦆
回転イスに足を浮かせた状態で座ります。イスを回転させるために腕を左右どちらかに振ります(作用)。そうすると、下肢は腕とは反対方向に回転します(反作用)

この作用と反作用を利用しやすくするためには、肩甲骨と骨盤を独立させて可動することが必要です。

立っている時に重心の位置が悪いと、骨盤周りではお尻の筋肉が緊張し骨盤を固めてしまいますし、肩周りも緊張し肩甲骨が肋骨と一体化してしまいます!

多くの人が両足が着いているクローズドモーションのときに、地面を蹴ったり腰をツイストするあるいは突き出して歩いていますが、これは理想的な動きではありません。

脚力で地面を蹴って体を押し進めるような歩きではなく、リラックスした滑らかな動きで歩けるように肩甲骨と骨盤を独立させて可動出来るような姿勢でいることが重要です。

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.02.26更新

今回は、重心移動についてです。

動作分析や姿勢分析で『前重心、後ろ重心』『重心移動』など、重心についていろいろことが言われています。

また、競技の現場では、『重心を低くしろ』とか『重心移動を速くしろ』など、重心の位置や移動についての指導が行われます。

重心移動は競技力を向上させるためにはとても重要なのですが、重心を移動すると一言で言っても、実際に重心を最適な方向に移動させて体を動かすというのはかなり難しいことです。

例えば、倒れ込むようにして重心を移動させても動くことができますが、重心をきちんと動かすことで体が動くのとは大きな違いで、全く別物の動きになります!!

重心移動は一部分(重心自体)を動かすことですが、ほとんどの場合は体ごと動かすことでしか重心を動かせません。
(ちなみに、以前ボクは体ごと動くことを体重移動と表現しましたが、体重は増える減るはあっても、移動するというのはおかしいので不適切な表現でした・・・。)

全身を一度に動かすことで重心を移動させると倒れ込む動きになりバランスを崩してしまいます。

この違いを感覚でつかまないといけませんが、非常に難しいことです。

走り出すときや素早く体を移動させる際、全身を一度に動かすには地面を蹴って反力を利用しなくてはならなくなります。

反力を利用することはあまり良いことではないので極力避ける必要がありますが、蹴る以外に移動させる方法が無ければ蹴らざるをえません。

また、重心を移動させられない人が地面を蹴らずに重心移動をしようとすると、全く足を動かさずに結局は倒れこむようにして動くことになります。

重心をきちんと移動させられない人のほとんどが背筋を緊張させて立っていますが、これが重心を上手く移動できない要因なのではないかと考えられます。

もともとの重心の位置が悪くて背筋を緊張させていないと立っていられないのか、背筋を緊張させて立つクセがついてしまっているかは分かりませんが、背筋の過緊張によって背骨が固定されて一本の棒のようになってしまっています。
ウエイトトレーニングでも背骨を一本の棒として使う、スクワットやデッドリフトは背筋を力ませるクセがつきやすいので注意が必要です。

背骨を固めてしまうと重心を把握することが困難になります。重心を把握できていなければ重心を動かすことは出来ません。

また、背骨が動くかどうかも重心を動かすポイントですので、背骨は固めず出来るだけ緩めて余分な力が入っていないようにしなければなりません!

そのためには、上半身(重り)を骨盤の上に乗せ、そして、背骨の上にしっかりと頭を乗せる感覚をつかむことが重要です。

特に頭の乗っかり方は、背骨を緩め重心を把握出来るかどうかに大きく影響します。

 

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.02.17更新

スポーツの世界でトップに登りつめるために必要なことは何でしょうか?

もちろん圧倒的な身体能力があればそれに越したことはないのでしょうが、それ以外に大事なのは強い意志、行動力を持っていることだと思います!

例えばサッカーの本田圭佑選手はその一人だと思います。本田選手は圧倒的な身体能力、技術があるとは思えませんが(生意気言ってすみませんすいません)意志の強さはピカイチだと思います。

彼がアスリートとして今の地位まで登りつめることが出来たのは、サッカーが上手いからでは無く、誰にも負けないぐらいやるべきことを行動に移す強い意志があるからだとボクは思います。

本田選手が現役の今も引退後も、常に現状に満足することなく上を目指し続けるだろうということは簡単に予想出来ます。

ボクが尊敬しているプロのダンサーのご夫婦も強い意志を持っている方々です。

当然のごとく世界のトップで活躍されていますが、お二人とも妥協なく高い向上心を持っていて、自分の体と一生向き合っていくという強い意志を持っていると感じますgya


そして、今回伝えたいことはダイエットを成功させるためにも行動力と、最後までやり続ける強い意志がとても重要だということです。

タレントさんがダイエットに挑戦するという企画の番組を観て、「いろんな人が毎日のようにサポートしてくれて、しかもお金も貰えるんだからいいよね。番組のようにしてくれたら自分も痩せられるのに。」と言う人がいました。

確かに、あれだけ手厚くサポートしてもらえる環境を作ることは一般的には難しいと思いますが、出演者が番組でダイエットを成功させられた理由は手厚いサポートがあるからではないと思います。

もし失敗すれば、自分のせいで番組自体がオジャンになりかねないというプレッシャーの中でダイエットに取り組むことが成功する大きな要因だと思います。

彼らには何としても成功させなければならないという責任があるのです。

ですので、一~二ヶ月の短い期間とはいえ優先順位が高くなり、強い意志を持って挑むことになるわけです!

何か絶対に成功させるという理由が無ければいつでも逃げ出せるのですから、ただ環境を作っても優先順位が低ければ絶対に成功しないと思います。

「痩せたいなぁ、誰々みたいになりたいなぁ」ぐらいの願望程度の覚悟では厳しいのではないでしょうか。

以前、知人にどうしても痩せたいんだけど努力するモチベーションが無いから、モチベーションが上がるダイエット方法を教えて欲しいと言われたことがあります。

「戯言を聞くほど暇じゃありませんよ」という感じです

どうしても痩せたいのにモチベーションは無いなんて、そもそも言っていることが矛盾していますよね。

きちんと目標や理想を意識し、何としても達成してやるという強い意志を持つことが大切です。

 

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.02.05更新

人は酸素の性質を利用してエネルギーを得ています。

ですが、酸素はもともと毒物、過激な物質なので酸素を取り込むほど体は毒されていきます。

鉄が酸化して錆びるのと同じですね。


そして、健康に良いとされる運動をすると、酸素よりさらに毒性の強い活性酸素が体内に発生しやすくなります。

ですので、激しい運動をすればするほど活性酸素を取り除かなくではなりません。

活性酸素が発生すると、いろいろな弊害を引き起こします!

 ・細胞の老化 ⇒ シミ、しわができやすくなる

 ・DNAに傷をつける ⇒ がん細胞の発生

 ・過酸化脂質の発生 ⇒ 動脈硬化や虚血性心疾患の発生

(活性酸素により動脈硬化、虚血性心疾患、がんの他に脳疾患、胃潰瘍、糖尿病etc.のリスク↑)

ちなみに鼻頭から出る白いヤツ、あれが過酸化脂質です。


活性酸素の発生原因は、

たばこ、飲酒、精神的ストレス、激しい運動、紫外線に当たる、食品添加物の過剰摂取etc.

です。


酸化対策に抗酸化物質をたくさん摂る必要があります。

抗酸化物質の種類は、

ビタミンA(βカロチン)、ビタミンC、、ビタミンE、フラボノイド(ポリフェノール類)、

コエンザイムQ10、リコピン、カプサンチンetc.

です。

よく耳にするものばかりだと思います。

ここでは下記の2種類の抗酸化物質が含まれる食品を紹介しておきます。

リコピン … βカロチンの2倍、ビタミンEの100倍

   トマト、柿、スイカ、ピンクグレープフルーツ

カプサンチン … リコピンと同等
   
   赤ピーマン、パプリカ、唐辛子

積極的に摂るようにしましょう。

 

 

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

2017.01.29更新

長年スポーツやダンスをやっていて同じことをずっと注意され続けている人は、注意されている内容を自分の概念に当てはめて考えてしまう傾向があるようです。

というより、能力的に可能な範囲でしか答えを探せないのが当然なので、まずは求められている動きが出来る状態なのかが重要になります!

いくら姿勢や動作を意識しても、そもそもその動きが出来ない状態の体(骨格)であれば答えは見つからないので、まずは体を変えなければなりまん。

例えば、バレエで肩が下がらない、肋骨が引き上がらない、肋骨の前が広がってしまう、アンディオールが出来ないetc.

これらの問題を解決するために肩や股関節、肋骨を意識したり、それらのパーツを使えるようなトレーニングをしてもきっと良い結果は得られません。

特定のパーツのエクササイズや意識で動かしやすくなったと感じるかもしれませんが、それは練習した動きがスムーズになっただけで、実際の動作には使えないことがほとんどです。

いくら肩を下げようとしたり肋骨を引き上げようとしても、それは勘違いした動作なので求めた動きではないのです。

まずは、骨格を整えつつ(左右対称にするとかそういうことではありません)頭から足先まで体全体を一つの物体として感覚的に把握することが必要です!

一個体として体を把握していないと、体の感覚がバラバラなので、部分的なところばかりに意識が行きやすくなり、いくら努力しても求める動きが出来るようなりません。

体を一つの物体として把握しにくくしてしまう原因は、体幹を鍛えたり体幹を固めてバランスをとるなど、よくある体幹トレーニングによってというわけではありませんが、本来は動かすべきところを固めてしまうことが良いと勘違いしていることだと感じます。

投稿者: 体玄塾 布瀬川 謙介

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