塾長志水の
ウォーキングウォッチ

2014.10.27更新

     

体幹鍛えて太りにくい体を手に入れる?

体幹をトレーニングすることによって、代謝量を上げて太りにくい体をつくろうというこんたんでしょうが、一般的なフロントブリッジや、サイドブリッジ、ショルダーブリッジ、バックブリッジ、フライングドッグ、クランチなどで代謝量が上がるのでしょうか?
代謝量を上げるためには筋量を増やさなければなりません。その筋量を増やすためには大きな筋肉を効率良くトレーニングした方が断然早道です。
広背筋や、大胸筋、四頭筋、大殿筋の様な大筋群に相当な負荷で適量回数と適量頻度を加えてやった方がより効果的でしょう。
しかし、ダイエットのためなら筋量を増やす事より筋肉を良く動かし、動かす量を増やす方法を体玄塾的にはお勧めします。
また、間違った体幹トレーニングはかえって体の見た目を悪くします。
ではそのことを説明しましょう。
 これはフロントブリッジなどと言われている体幹トレーニングの代表格です。一見良さそうにみえますが、間違っています。
これは肩廻りや腹筋を力ませて鍛えているだけで、良い動きにはつながりません。
でもこれが現状でして、殆どの人がこうしています。
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image2  なぜそのような力みがいけないのか?

このフロントブリッジを左の絵のように立たせますと、後ろへひっくり返りそうな姿勢になります。

出っ尻反り腰おまけにポッコリおなかの様な悪い姿勢です。

そうなると、腿やお尻がひっくり返らないように頑張り(力み)、ぶっ太くなり、見た目に悪い下半身太りになるという訳です。
 ダイエットで難しいのは下半身痩せです。
通常は不可能でしょう。
体バランスが悪いから下半身がスリムになりません。
体バランスを良くしようとして、体幹トレーニングで更にバランスを崩し、ややこしくなり、どうにもこうにもならなくなることで、下半身痩せは不可能という訳です。
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image4  上の絵、背骨と下半身のためにはみなさんが想像している体幹トレーニングとはかなり違う、別物の体幹トレーニングにしなければならないのです。
背骨、大腿骨を赤のラインから、青いラインへ動かすテクニックが必要になります。
バレエやダンス、フィギュアスケートなどで実績を持つ、バレエクオリティーの体玄塾メソッド、脚をダイエットさせる体幹トレーニングを体験してみてください。
 

投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.09.29更新

骨盤前傾(反り腰)改善の間違い
今回は骨盤を立てるシリーズ、「骨盤立てる練習法」、「骨盤立てる効果」に次いで立てる筋肉についてですが、間違っている方が多いと思います。
左:タック 右:ダック
出っ尻をダック(あひる)と、タックインをタックと言っている人もいますが、呼びやすいので使わせていただきます。
ダックがタックして骨盤を立てている人は、「腹筋が弱い!!お尻が緩んでいる!!」などとよく言われ、そこの筋肉を鍛えたりしてタックになります。主に腹筋(腹直筋)と大臀筋という筋肉ですが、間違いです。
そこが弱いと決めつけないでください。上手く使えないだけなのです。使い方については例え動画でも伝えることができません。
骨盤を立てる筋肉は、引き上げてアンデオールをする筋群です。つまり背骨、肩、脚、足に関わる筋群です。インナーマッスルを期待された方残念です。インナーマッスルやアウターマッスルという考え方ではなく、オールマッスルなのです。骨格を正しく積み上げ、崩さないシステムです。全筋肉を司る神経システムを再構築すようなことが必要です。説明が難しくなってきましたね。

座って猫背の人もトレーニングには注意してください。
安易に骨盤を起こさないでください。背骨がたるんでいるのですから。

骨盤を立てる筋肉を鍛えるというより、骨盤を立てる精神を鍛えるべきです。


投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.09.22更新

骨盤が立っていればお尻は美しいはずなのに・・・
前回は骨盤を立てる方法(ドリル)についてでしたが、今回は骨盤が立つとどんな効果があるのか、それを紹介しましょう。
骨盤を立てる効果
①股関節の可動が良くなる。(一般的な回答) つまり動きが良くなるのです。

②お尻が自然に美しく上がるように締まる。お尻のふくらみの頂点が上がる。(逆にそうでないお尻は骨盤が正しく 立っていないことになる)

 
③バレエ動作では、パッセ、ルルべ、プリエ、色々なターンが良くなる。それだけでなく全て良くなる。
 もちろんアンデオールは出来、肩は上がらなくなり、引き上げは意識しなくても勝手に出来るようになる。

骨盤をもしも正しく、正しくですよ、立てることが出来ましたら、バレエも歩き方もスタイル(美脚もですよ)も良くなるという訳です。つまり人生が変わると言ってもいいのです。参考[骨盤起こしで何が変わる]
しかし、骨盤だけ注目しても骨盤は正しく立ちません!!
その訳は深いです。体玄塾サイト内のバレエと骨盤や出っ尻反り腰などの記事を見直してみてください。関連する記事がまとまりましたらその訳が分かるはずです。
面倒でしたら無料体験に来てみてください。


投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.09.06更新

王子様の手があれば・・・





前回の記事で「骨盤をおこすには、下の絵Bのように骨盤とリブケイジ(胸郭)を引き離すようにリブケイジを挙上しましょう。」
「体幹の考え方、引き上げの考え方をそのように改めましょう。」と書きましたが、右の絵のようにリフトしてもらうとその感覚が分かるのではないでしょうか。
リフト出来る王子様のような方がいればの話ですが。

出っ尻反り腰(骨盤前傾)の原因はそもそも何ですか?

腹筋が、体幹が、弱いから骨盤が前傾してるのですか?

脊柱起立筋が、強いから、硬いから背骨が反っているのでしょうか?

いいえ、原因の本質は違うところにあります。

ですから右の絵 Aのお腹肋骨を締め、お尻を締めながら骨盤をおこすのは間違いです。

出っ尻反り腰の本質は、

背骨が重力により上から押され、右の絵のように曲がり、リブケイジ(肋骨の籠)は後ろに倒れながら下へ落ち、腰椎仙骨は前に倒れた結果背中は反っているように、お尻は出っ張り、骨盤は前傾してしまったのが本質ではないでしょうか。

背中や骨盤のことばかり気にしていてはいけないのです。

対策は、背骨を肋骨を上へ押し戻す訓練、ドリルをすることです。

ストレッチや筋トレではないのです。
押し戻すという動かす訓練なのです。

みなさんの引き上げや骨盤おこしは間違っていませんか?

体玄塾は
背骨を肋骨を上へ押し戻すドリルを確立させていますので確かめに来てみて下さい。



 

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投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.08.29更新

 「こうあるべき体幹」が違うからバレエでもヨガでも出っ尻反り腰が邪魔する
バレエの記事で、「こうあるべき」という考え方が間違っているから出っ尻反り腰は改善できませんと書きましたが、ヨガでも同じでした。

アシュタンガヨガで、出来ないことを出来るようにするため、身体の動かし方を習いに来ている方から、ヒップに関するおもしろい話を聞きました。

日本では売れないブギーショーツ

ルルレモンというブランド名を知っていますか。ヨガ愛好者お気に入りのブランドです。もちろんアシュタンガヨガのお客さんもこのルルレモンのファンです。

さて、どんなお話かと言いますと、米国で人気のこのブギーショーツが日本ではなかなか売っていないそうです。
なぜ?売れないから。どうして?似合わないから。
どこが?お尻がはみ出すからだそうです。

  

どうしてお尻がはみ出すのか?それは日本人のほとんどのお尻が下がっているからだそうです。

しかしそんな日本人でもお尻の頂点を絵Bのように挙げることができます。
「こうあるべき」を正せばいいだけです。
絵Aは肋骨を締めたり、お腹を引っ込めたり締めたりして、腰を反らないようにする体幹の考え方(こうあるべき)です。腰の反りはなくなってきますが、絵B「引き上げ」にはなりません。アシュタンガヨガでは引き上げを「ウディーヤーナバンダ」というそうです。
体幹の考え方を改めるとすれば、絵Bのように骨盤と肋骨の籠(リブケージ)を引き離すようにリブケージを挙げ、腰椎を反り挙げて体幹を引き伸ばすという考え方です。
「肩が上がらないように」や「アンデオール」も効きますが、この[骨盤と肋骨の籠(リブケージ)を引き離す]は意識しただけでは不可能です。全身のドリルが必要です。
全身の感覚を正しい方向へ変える為、できるところから訓練し、全身が協調できるように訓練(ドリル)してできるようになります。
良いプロポーションはこうしたドリルのおまけです。
ストレッチや筋トレでは手に入りません。
ルルレモンはホノルルのアラモアネショッピングセンターまで買いに行く人も大勢います。そこは知人のヨガインストラクターからおしえてもらいました。現物が沢山あり、試着ができます。
合うかどうかはわかりませんが、素敵な商品ばかりです。

投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.08.10更新

日常動作の階段下りを改善しよう
山ガールも含め登山人口が急増中で、120万人以上と言われていますが、膝痛人口も同じくらいいますので、膝痛をかかえながら登山している人も相当いるのではと思われます。
そんな登山者に対する膝痛予防改善対策は、登山者から聞いたりネットで調べたりしましたが、効果が期待できないと私は思います。何故なら、動作に対するアプローチがほとんどないからです。ズバリ膝痛は膝を痛める動作に問題があるからです。これを改善しますと、膝痛改善だけではなく登山がとても楽になります。これは体験された改善者の感想です。しかし、これはかなり奥深いことをしなければできません。一種の職人技なのです。
これからその一部を紹介します。
その前に興味深い記事がありましたのでこれを読んでみてください。
「自転車通勤に替え、大腿四頭筋はみるみる盛り上がり、数か月でいかにも力強そうな脚に変わりました。ところが山に行ってみると、まったく期待外れ、こんだけ筋肉が付いたのにという思いとは裏腹にしっかりと筋肉痛になりました。何故でしょう?短縮性トレーニングでは伸張性収縮の能力向上はありません。下りの運動は伸張性収縮となり、自転車では発生しない運動だったのです。結局、最も登山に有効なトレーニングは、登山することという結論になりました。」
調べますと、登山の下りで膝が痛くなる人が多いのです。上記の記事では伸張性筋収縮の能力向上が欠かせないと言っています。その通りです。しかし、これはなかなかトレーニングジムではできません。
ふくらはぎ(ヒラメ筋)で説明します。



(他にも等速性収縮という自転車こぎや水泳の筋収縮もあります。)
下りは上の絵に当たります。


階段下りはつま先で下のステップに接地すると同時に、の方向へ衝撃を吸収しながら移動を繰り返します。上の絵では左脚が伸張性収縮で衝撃を吸収して膝が右脚のように曲がってゆきます。かかとは下がりますがステップには着きません。ずーと下り続けるトレーニングが効果的なのです。ですから階段なのです。

下りでは短縮性収縮は起きないはずなのですが・・・。
ところが短縮性収縮が起きているひとがたくさんいます。下のステップに接地時にドスンと衝撃してかかとがステップに着き、かかとが再び上がりバウンドしながら下りている人たちです。
筋収縮で言いますと、伸張ー短縮サイクル(SSCサイクル)が起きてしまっているのです。
国立スポーツ科学センターのこの記事を参考に
上りではSSCサイクルが起きて欲しいのですが起きなくて、下りでこれが起きると邪魔になります。
まだまだ沢山他の要素があるのですが、これはほんの一例です。
日常の階段下りを正さなければ膝痛は改善しません。

投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.07.24更新

体重の移動が分かりやすい階段でバレエ・ダンスもスキルアップ

階段上りは運動量も結構あるのですが、動作改善にも効果があります。しかし、ウォーキングウォッチャーの私としては、階段をスムーズに上っている人を見かけません。
運動量:神奈川県体育課の記事

階段は体重を左右左右と確実に移動しながら上るとスムーズに上がれます。そればかりでなく、姿勢も良くなり特にヒップアップ効果があります。
ただし、今から説明することが出来たらの話です。
バレエで膝が曲がると指摘された方も同様です。

膝は股関節で伸ばす
絵の矢印で示したように、モモを膝から矢印の方へ動かすように上ります。
つまり膝から下を固定して、股関節を伸展(真っ直ぐする)しながら上るのです。その間、反対側の脚はぶら下げているような感じです。丸で囲んだつま先も大事です。指の腹も使って体を支えて下さい。これが膝から下を固定することにつながります。
そうしますと、全身が良く伸びる感じ(背骨が押し上げられる感じ)になるはずです。ですから姿勢が良くなるという訳です。お尻も背骨で引き上げられ、ヒップアップという訳です。
しっかり身体が伸びてから(昇りきってから)ぶらさげていた足を次のステップに着きますと、右3番目の絵Aのようになります。
上るための筋群がAで伸ばされ、自動的に収縮し、また股関節が伸ばされ、膝が伸び、次のステップへスムーズに移動できるということです。
しかし、理屈は分かったとしても出来ないと思います。
直接体玄塾で習ってみてください。


 

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投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.07.13更新

本当はバレエの基本姿勢が悪いから膝が曲がる
バレエばかりでなく、ハイヒールを履いたとき膝が曲がるのも、理由は同じです。バレエの動作・姿勢改善の専門家も最近は出てきているようです。その専門家たちが、足・足首の使い方が悪いから膝が曲がると指摘しています。(青線の丸で囲んだトーシューズの立ち方)
確かに膝を曲げないと立てません。しかし、それだけでしょうか?
                

もし、この足首の角度にヒールという支えがあったら、膝は伸ばしてたてるはずです。
これがハイヒールです。しかし、ヒールがあっても右の絵のように膝が曲がる人もたくさんいます。ということは、足・足首のせいばかりではないということになります。
Bを見て下さい。
つま先の上に垂直に引いた赤い線は、横から立ち姿勢を見たときの骨が積み上がる線です。その線からすると、Bは後ろへ倒れてしまう立ち方になります。一方、AとCは姿勢は悪いが立てています。
Aを見て下さい、足・足首は正しいですが膝が曲がってしまっています。
Aは出っ尻反り腰のため膝をまげて前後のバランスを取っています。膝曲げは必然となっているわけです。
Cは猫背・前肩のため膝と足首で前後のバランスを取っています。これも膝曲げは必然となります。
従って原因は悪い姿勢となるわけです。

対策は?
膝は背骨と股関節で伸ばす
このウォーキングウォッチをいつも見て下さっている方ならお分かりですよね。
問題は全身にあります。特に肩下げ、引き上げ、アンデオールを正しくやることです。
前々回でも書きましたが、「こうあるべき」を誤っているから、「肩下げ、引き上げ、アンデオール」が上手くできないということでしたね。

膝が曲がる理由は色々あるという訳で、膝は簡単には伸びません。
何事も本質から改善しましょう。



投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.07.02更新

脚の上に体幹を乗せるという発想のもとにトレーニングしよう
体幹と肩は深く関わっていると前々回の記事で紹介しましたが、股関節も深く関わっています。
体幹は脚の上に乗っかっているという発想にしてみてください。
例えばお尻(臀筋)やもも(この場合は四頭筋の中の大腿直筋)の筋肉は、立っているときはほとんど力は入っていません。しかし、体幹が前に倒れ脚の上に正しく乗っていないときは臀筋が緊張し、逆は大腿直筋が緊張して倒れないようにしようと体が勝手にします。

ストレッチ・マッサージも注意しよう
上記のような状態を続けていて筋肉が硬くなりストレッチや鍼・マッサージをしたとします。
それは無駄だと思います。
筋肉が硬くなるのは、体幹が荷崩れをしたようにして脚の上に上手く乗っていない、つまり正しく立てていないからです。
問題の本質にあたる荷崩れを改善しなければその症状は改善されないのです。
ストレッチなどをやりすぎて、筋の弾力性を損なえば、もっとややこしくなります。そんなストレッチになっていませんか?

投稿者: 体玄塾 塾長 志水

2014.06.23更新

「こうあるべき」を誤って良くならない姿勢出っ尻反り腰
姿勢を良くしようと思ってやっている事が間違っていたり、また姿勢に対する考え方自体が間違っていたなら、姿勢は決して良くなりません。しかし、ほとんどの人が間違っています。たぶんあなたもです。

例えば、バレエの先生が、生徒の骨盤をおこさせようとして「お尻を締めて」と言ったとします。
緩んでいるお尻を直接締めるという考え方が間違っています。
お尻が緩んでいるのは本人が緩めていたり、だらしないからではありません。先生は叱らないで下さい。
お尻が緩むのは、緩まざるを得ない骨格の状態にあるからです。つまりお尻を緩め、骨盤を前に倒していかなければ立ってられない骨の積み上がり状態だからなのです。

「何故そうなるのか」という考え方にならなければ問題は解決しません。
ですから、考え方から見直しましょう。
身体操作が出来ないのは、体幹が弱いから、インナーマッスルが弱いからのせいにしないでください
下の絵でもう少し説明しましょう。


臀筋や腹筋で骨盤を起こそうとしてはいけません
そもそも、腿(大腿骨)より骨盤が後ろにある人は、後ろへひっくり返らないように骨盤をそのすぐ上のブロックごと前へ傾斜させます。骨盤を傾斜させる筋肉が赤の矢印で示した腰の筋肉、脊柱起立筋です。もうひとつ腿の筋肉大腿直筋もひっくり返らないように関わっています。これが出っ尻反り腰の正体です。

改善方法として一般的には脊柱起立筋の反対側の腹直筋と、大腿直筋の反対側の臀筋とハムストリングスを使うようトレーニングや指示をします。それが「お尻を締めて」と「お腹を締めて」という指示になる訳です。
これが間違いなのです。指導者も含めてほとんどの人が間違えているという訳です。

原因は何でしたか?
「腿(大腿骨)より骨盤が後ろにある」でしたよね。
何故そうなるのかについては直接体玄塾にきて尋ねてください。

改善方法はかなり複雑ですが、ここで一部を紹介します。
腿に対して骨盤を前へ動かせたら改善です。
しかし、ほとんどの人はこうしようとしてまた間違ったことをしてしまいますよ。骨盤後傾になってしまいますよ。
骨格全体の中の骨盤・股関節ですから、全体との協調が大切です。
肩下げ、引き上げ、アンデオール、膝の引き上げ、足アーチすべて同時に出来ますと改善されます。
今月は、福岡、京都、大阪、宮城、米国からも来て下さって集中的にレッスンを受けて頂きました。

投稿者: 体玄塾 塾長 志水

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